هل يمكنكِ رفع الأثقال أثناء الحمل؟

نعم — في معظم حالات الحمل غير المعقّدة، وهذا ما توصي به الإرشادات منذ سنوات. ما يتغيّر ليس هل تتمرّنين، بل كيف تحمّلين، وكيف تتنفّسين، وما الذي تتوقّفين عن ملاحقته.

باختصار: استمرّي في رفع الأثقال، وخفّفي الحِمل، وأخرجي الزفير مع الجهد، وأوقفي أي تمرين يسبّب بروزاً في منتصف البطن أو تسريباً أو ألماً.

ماذا تقول الإرشادات فعلاً

توصي الجهات الطبية المعنية بالحمل بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً خلال الحمل غير المعقّد، بما في ذلك تمارين القوة. ويرتبط التمرين بانخفاض معدلات سكري الحمل، وزيادة وزن أقل إفراطاً، وتعافٍ أفضل بعد الولادة.

أما النصيحة القديمة بإبقاء النبض تحت ١٤٠ فقد تُركت، إذ لم تكن مبنية على دليل قوي، ولم تعد طريقة لقياس الجهد.

ما الذي يتغيّر في كل ثلث

الثلث الأول

غالباً الأصعب، ولا أحد يحذّركِ من ذلك. الغثيان والإرهاق يعطّلان التمرين أكثر من أي شيء جسدي.

• استمرّي على برنامجكِ المعتاد إن استطعتِ
• توقّعي أن تخفّضي عدد التمارين قبل أن تخفّضي شدّتها
• الحصة التي تقصّرينها تبقى حصة

الثلث الثاني

المرحلة التي تستعيد فيها معظم النساء قوتهنّ. هنا تصبح التقنية أهم من الحِمل.

• ابتعدي عن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة
• وسّعي وقفتكِ مع تغيّر توازنكِ
• انتبهي للبروز في منتصف البطن عند النهوض أو الشدّ. البروز يعني أن الحركة أكبر من قدرة عضلاتكِ الآن، لا أنكِ مصابة

الثلث الثالث

تنخفض الأحمال، ويبقى الانتظام.

• ركّزي على المشي، والسكوات المنفصل، والسحب، وحمل الأثقال
• توقّعي تغيّر قبضتكِ وتوازنكِ من أسبوع لآخر
• لا تقارني بأرقام الثلث الأول

أوقفي التمرين فوراً عند أيٍّ من هذه

• بروز أو تحدّب في منتصف البطن
• أي تسريب
• ألم في الحوض أو أسفل الظهر أثناء الحركة
• دوخة، أو ضيق نفس يتجاوز الجهد الطبيعي، أو انقباضات

لا يعني أيٌّ من ذلك التوقف عن التمرين، بل التوقف عن ذلك التمرين، بذلك الحِمل، في ذلك اليوم.

الخطأ الذي تقع فيه معظم البرامج

تتعامل مع الحمل كتسعة أشهر من التوقف، وتعطيكِ قائمة بما يجب تجنّبه. وهذا يتركك أضعف عند دخول أصعب حدث جسدي في حياتكِ، وأبطأ في التعافي منه.

القوة خلال الحمل تحضيرٌ لما بعد الولادة، لا توقّفٌ قبله.

الهدف ليس الحفاظ على أرقامكِ السابقة، بل أن تصلي إلى ولادتكِ قوية، مرنة، وقادرة على التنفّس والشدّ تحت الحِمل.

من أين تبدئين

إن كنتِ تتمرّنين بالفعل، استمرّي وعدّلي كما سبق. وإن لم تكوني، ابدئي بالمشي وحصتَي قوة قصيرتين أسبوعياً — واحصلي على موافقة طبيبكِ أولاً، خصوصاً في حالات الحمل عالي الخطورة، أو المشيمة المنزاحة، أو تسمّم الحمل، أو سابقة ولادة مبكرة.

هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية خاصة بحملكِ.