كم مرة أتمرن في الأسبوع؟

تمرينان للقوة في الأسبوع هما الحد الأدنى الذي يُحدث فرقًا حقيقيًا، وثلاثة أفضل إن سمح أسبوعكِ، وما تبقّى من الهدف يُكمَّل بالمشي أو أي نشاط معتدل تستطيعين تكراره فعلًا. وإذا كنتِ مبتدئة أو حاملًا أو حديثة ولادة، فعدد الأيام أقل أهمية من قدرتكِ على الالتزام بهذا العدد شهرًا كاملًا.

باختصار: منظمة الصحة العالمية وهيئة الخدمات الصحية البريطانية تضعان الهدف عند ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط معتدل أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل؛ وتمرينان شاملان للجسم يشكّلان برنامجًا كاملًا للمبتدئة لا حلًّا وسطًا؛ وإذا كنتِ عائدة بعد انقطاع أو ولادة أو إصابة، فابدئي بأيام أقل مما تتخيلين وأضيفي يومًا فقط حين تصبح الأيام الأولى سهلة.

ماذا تقول الإرشادات فعليًا؟

الأرقام متطابقة بين الجهات الكبرى، وهي أقل مما تتوقع معظم النساء.

• إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام ٢٠٢٠ حول النشاط البدني والسلوك الخامل توصي البالغات من ١٨ إلى ٦٤ سنة بـ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة نشاط هوائي معتدل أسبوعيًا، أو ٧٥ إلى ١٥٠ دقيقة نشاط عنيف، أو مزيج مكافئ.
• الإرشادات نفسها توصي بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الكبرى في يومين أو أكثر أسبوعيًا.
• إرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية للبالغين تضيف أن توزّعي النشاط على أربعة أيام أو أكثر بدل تجميعه في جلسة واحدة، وأن تقطعي فترات الجلوس الطويلة.
• "المعتدل" يعني أن نَفَسكِ يتسارع وتستطيعين الكلام لا الغناء. اختبار عملي لا يحتاج ساعة ذكية.
• النشرة التعريفية لمنظمة الصحة العالمية عن النشاط البدني تذكر أن نحو ثلث البالغين في العالم لا يبلغون هذه المستويات. فإن كنتِ تبدئين من الصفر تقريبًا، فأنتِ في الحالة الشائعة لا المتأخرة.

لا تضع أي من هذه الوثائق حدًّا أعلى لأيام القوة. هي تضع أرضية للصحة. أما أن تصبحي أقوى بشكل ملموس فيحتاج عادة أكثر قليلًا من هذه الأرضية، لا أكثر بكثير.

كم يومًا إذا لم أرفع أثقالًا من قبل؟

يومان. تمرين شامل للجسم في كل مرة، في يومين غير متتاليين، من ٤٠ إلى ٥٠ دقيقة.

يكفي يومان للمبتدئة لأن كل حركة جديدة عليكِ. التقدم في الأسابيع الأولى يأتي من تعلّم الجهاز العصبي للحركات لا من تراكم الحجم، وهذا التعلّم يحدث أسرع مع راحة بين الجلستين. ويومان أيضًا هو العدد الذي تستطيعين حمايته حين يمرض طفل أو يطول دوام.

كيف يبدو أسبوع المبتدئة فعليًا

• تمرينا قوة — الأحد والأربعاء مثلًا — يغطيان القرفصاء، والثني من الورك، والدفع، والسحب، والحمل.
• ثلاث أو أربع مشيات من ٢٥ إلى ٣٠ دقيقة، وهي وحدها تقرّبكِ من هدف الـ١٥٠ دقيقة.
• تمارين قاع الحوض في معظم الأيام، ولا تحتاج نادياً ولا وقتًا. اقرئي كيف أؤدي تمارين قاع الحوض بشكل صحيح.
• يوم واحد بلا أي نشاط مقصود. خطّطي له، ولا تتركيه يحدث صدفة.

ابقي على يومين ستة أسابيع على الأقل. أضيفي الثالث حين تصبح الجلستان روتينًا لا بطولة.

كنتُ أتمرن وعدتُ بعد انقطاع. كم يومًا؟

ابدئي بيومين أو ثلاثة، لا بالعدد الذي توقفتِ عنده. الخطأ الشائع هو العودة مباشرة إلى خمسة أيام بالأوزان القديمة، ثم خسارة أسبوعين بسبب ألم شديد أو إصابة صغيرة.

القلب والرئتان يستجيبان بسرعة. أما الأوتار والمفاصل والأنسجة الضامة فتتكيّف ببطء أكبر، ولن تشعري بالفرق أثناء التمرين بل بعد يومين. أعيدي بناء الأسبوع بهذا الترتيب:

• الأسابيع ١ إلى ٣: تمرينان شاملان، بأوزان تنهين بها كل مجموعة ولديكِ ثلاث أو أربع تكرارات احتياطية.
• الأسابيع ٤ إلى ٦: أضيفي يومًا ثالثًا إذا لم يتهيّج شيء وكان النوم مقبولًا.
• بعد ذلك: زيدي الحجم داخل الجلسة قبل أن تضيفي يومًا رابعًا.

كم يومًا أثناء الحمل؟

عدد الأيام لا ينخفض. توصي الجمعية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد في رأيها رقم ٨٠٤ بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة نشاط هوائي معتدل أسبوعيًا طوال الحمل وفترة ما بعد الولادة للنساء بلا مضاعفات طبية أو توليدية، وتدعم الاستمرار في تمارين المقاومة.

ما يتغير هو الشدة والوضعيات وطريقة الشد البطني — لا عدد مرات حضوركِ. بعض أسابيع الثلث الأول سيأخذها الغثيان، وبعض أسابيع الثلث الثالث سيأخذها الإرهاق. خذيها وعودي إلى الجدول نفسه. التفاصيل في هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل وما التمارين الآمنة في كل ثلث.

كم يومًا بعد الولادة؟

المشي والتنفس وتمارين قاع الحوض تبدأ خلال أيام من ولادة غير معقّدة. أما التمرين بالأوزان فيبدأ عند إذن الطبيبة، غالبًا حول الأسبوع السادس وأبعد بعد قيصرية أو مضاعفة — ثم يومان للقوة، شاملان للجسم، لستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل.

اليومان ليسا مرحلة انتظار. مع نوم متقطع وجدول رضاعة، جلستان تتعافين منهما تبنيان قوة خلال ثلاثة أشهر أكثر مما تبنيه أربع جلسات تحضرينها منهكة. اقرئي متى أبدأ التمرين بعد الولادة ومتى يمكن رفع الأثقال بعد الولادة.

هل أربعة أو خمسة أيام أفضل من ثلاثة؟

أحيانًا. أيام أكثر تعني عملًا أكثر، والعمل الأكثر يعني تقدمًا أكبر عادة — لكن فقط بقدر ما يستوعبه نومكِ وجدول رضاعتكِ وضغطكِ اليومي. بعد هذه النقطة تتوقف الأيام الإضافية عن الإضافة وتبدأ بالطرح.

أفضل عدد أيام ليس الأكبر الذي تصمدين معه أسبوعين، بل العدد الذي ستبقين عليه بعد ستة أشهر دون أن تفاوضي نفسكِ في كل مرة.

علامات أنكِ أضفتِ يومًا زائدًا: توقف أوزانكِ أو تراجعها ثلاثة أسابيع متتالية، تيبّس كل صباح لا بعد الجلسات الصعبة فقط، فقدان الرغبة بالذهاب، أو تكرار المرض أكثر من المعتاد.

ماذا لو لم يتوفر لي سوى وقتان قصيران؟

جلستان من ٢٥ دقيقة أسبوع حقيقي. اجعليهما مركّزتين:

• اعتمدي الحركات المركّبة — قرفصاء، ثني من الورك، دفع، سحب — فهي تدرّب عدة مجموعات عضلية في المجموعة الواحدة.
• ثلاث مجموعات عاملة لحركتين أو ثلاث، بدل عشرة تمارين مرة واحدة.
• خذي راحتكِ كاملة بين المجموعات الثقيلة. تقصيرها يجعل التمرين أصعب لا أكثر إنتاجية.
• ضعي المشي داخل يومكِ لا داخل جدولكِ: توصيل المدرسة، المشاوير، مكالمة تأخذينها واقفة.

هل يتغير العدد في رمضان؟

نعم — عادة أنقصي يومًا وخفّفي حجم الأيام الباقية. جلستان أخف، بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، شهر معقول تمامًا. اقرئي هل التمرين آمن في رمضان.

توقفي واطلبي المساعدة إذا

• تسرّب بول أثناء التمرين أو بعده، أو عجزتِ عن إيقاف تسرّب بدأ.
• شعرتِ بثقل أو شدّ للأسفل أو بروز في المهبل أثناء الجلسة أو بعدها.
• صار ألم عظمة العانة أو أصل الفخذ أو خلف الحوض يصعّب المشي أو الدرج أو التقلّب في الفراش.
• زاد نزيف ما بعد الولادة أو عاد أحمر فاتحًا بعد أن كان قد خفّ.
• ظهر ألم في الصدر أو ضيق نفس شديد أو دوخة أو ألم وتورم في الساق، أو — في الحمل — نزيف مهبلي أو تسرّب سائل أو تقلصات منتظمة مؤلمة.
• استمر الألم بالازدياد بعد ٤٨ ساعة من الجلسة، أو تكرر ألم المفصل نفسه كل أسبوع.

راجعي طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض. هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية لحالتكِ.

من أين تبدئين

١. اختاري يومين ثابتين واكتبيهما. أيامًا محددة، لا "مرتين في الأسبوع". ٢. اجعلي الجلستين شاملتين للجسم، وثبّتي خمس أو ست حركات لستة أسابيع حتى تري الأوزان ترتفع. ٣. أضيفي المشي حتى يبلغ أسبوعكِ نحو ١٥٠ دقيقة حركة معتدلة — ثلاث أو أربع مشيات من ٣٠ دقيقة تكفي. ٤. بعد ستة أسابيع منتظمة فقط، قرري إن كنتِ ستضيفين يومًا ثالثًا. وإن فاتتكِ جلسات، أعيدي الأسابيع الستة. ٥. إن كنتِ حاملًا أو في سنتكِ الأولى بعد الولادة، خذي الإذن الطبي أولًا، وأخبري من تدرّبكِ بتفاصيل ولادتكِ بدقة.