هل أقدر أبدأ في أي مرحلة من الحمل؟

نعم — تقدرين تبدئين في أي أسبوع من الحمل، من الأسبوع السادس إلى الأسبوع الثامن والثلاثين، ما دام حملكِ بلا مضاعفات ولم يمنعكِ طبيبكِ أو القابلة من ذلك. المرحلة التي أنتِ فيها تحدد من أين نبدأ وما الهدف من التدريب، لا ما إذا كنا سنبدأ أصلًا.

باختصار: لا يوجد أسبوع يصبح البدء فيه بلا فائدة؛ وكلما انضممتِ في مرحلة متأخرة، تحوّل العمل من بناء قوة جديدة إلى الحفاظ على ما لديكِ، والبقاء مرتاحة، وتجهيز تعافيكِ بعد الولادة؛ وإذا كان في حملكِ مضاعفات، فموافقة طبيبكِ تأتي أولًا وتحدد كل ما بعدها.

هل هناك مرحلة يصبح فيها البدء متأخرًا؟

لا. البدء في الثلث الثالث ليس جهدًا ضائعًا، لكن مهمته مختلفة عن البدء في الثلث الأول.

الإرشادات الكبرى متفقة على هذا، ولا واحدة منها تضع أسبوعًا نهائيًا للبدء. الدليل الكندي للنشاط البدني خلال الحمل، الصادر عام ٢٠١٩ والمبني على سلسلة من المراجعات المنهجية والمنشور في British Journal of Sports Medicine، يوصي بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا موزعة على ثلاثة أيام على الأقل للحوامل بلا موانع طبية، وينص صراحة على تشجيع النساء غير النشيطات قبل الحمل على البدء خلاله. والبيان الصادر عن الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد عام ٢٠٢٠ حول التمرين في الحمل وما بعد الولادة يذكر الرقم نفسه، وينصح من لم تكن نشيطة سابقًا بأن تبدأ بالتدرج.

ما لا يستطيع أي دليل أن يخبركِ به هو كيف يشعر جسمكِ عصر يوم ثلاثاء معيّن. هذا الجزء أنتِ من تخبرينني به، وهو بالضبط ما يتعدّل عليه البرنامج أسبوعًا بأسبوع.

لا يوجد أسبوع في الحمل يصبح البدء فيه بلا معنى — هناك فقط أسابيع تقترب فيها نقطة البداية من المكان الذي أنتِ فيه أصلًا.

ماذا يعني أن البرنامج "يُعدَّل حسب مرحلتكِ"؟

يعني أن اختيار التمارين والأوزان وطول الجلسة والهدف نفسه يتغير حسب وقت انضمامكِ. وإذا أردتِ التفاصيل الكاملة لكيفية تغيّر التحميل والشد البطني حسب كل ثلث، فهي في هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟.

إذا انضممتِ في الثلث الأول

• غالبًا أصعب مرحلة للتدريب وأقلها ظهورًا: غثيان وإرهاق وبطن لم تكبر بعد.
• الهدف عادة تثبيت روتين يصمد في أسبوع سيّئ، لا تحقيق رقم شخصي. جلستان قصيرتان تُنجَزان أفضل من خمس على الورق وواحدة في الواقع.
• المدى الحركي الكامل لا يزال مريحًا غالبًا، فهذه أفضل نافذة لتعلّم التنفس والشد البطني والتكنيك بشكل صحيح.
• إذا كنتِ لا تستطيعين الاحتفاظ بالسوائل، فالتدريب ليس الأولوية. التغذية والترطيب أولًا، والقيء الشديد يحتاج مراجعة طبية.

إذا انضممتِ في الثلث الثاني

• غالبًا أفضل مرحلة للتدريب، وكثير من النساء يشعرن هنا بتحسن واضح مقارنة بالأسبوع الثامن.
• يمكن زيادة الأوزان إذا كانت الزيادة مريحة — التقدّم مسموح في الحمل، لكنه ليس الهدف.
• الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة يُستبدل بأوضاع مائلة أو واقفة، خاصة إذا سبّب لكِ دوخة أو ضيق نفس.
• تمارين البطن التقليدية مثل الكرنشز تخرج من البرنامج، وتدخل مكانها تمارين الحمل والمشي بالأوزان ومقاومة الدوران والتنفس.
• بطنكِ يغيّر وقفتكِ ومسار الحركة قبل أن تنتبهي لذلك. توقّعي تعديلات.

إذا انضممتِ في الثلث الثالث

• الحجم التدريبي ينزل والراحة تطول والجلسات تقصر. هذا تخطيط، وليس تراجعًا.
• البار غالبًا يُستبدل بالدمبل أو الترابار أو الأجهزة حتى لا تصارعي بطنكِ للوصول إلى الوزن.
• تمارين أكثر على رجل واحدة، وللظهر العلوي، وللأرداف والحوض، ووقت أكبر للأوضاع التي تبقيكِ مرتاحة في الوقوف والنوم.
• الشدة تُقاس بإحساسكِ وبقدرتكِ على الكلام أثناء المجموعة، لا برقم نبض.
• عمل قاع الحوض والتنفس يأخذ مساحة أكبر، بما في ذلك تعلّم إرخاء قاع الحوض لا شدّه فقط.

إذا انضممتِ في الأسابيع الأخيرة

• بعض النساء يواصلن الرفع حتى أسبوع الولادة، وأخريات يتوقفن في الأسبوع الرابع والثلاثين لأن المشي صار مؤلمًا. الحالتان طبيعيتان ولا واحدة منهما فشل.
• يصبح العمل مرونة وتنفسًا وأوضاعًا مفيدة في المخاض، وفهمًا لما يطلبه جسمكِ منكِ في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.
• الانضمام في الأسبوع الثامن والثلاثين يكون غالبًا من أجل ما بعد الولادة. وهذا سبب وجيه للانضمام.

ماذا لو لم أرفع أثقالًا في حياتي؟

إذًا الحمل وقت معقول للبدء، بإشراف وبأوزان خفيفة عمدًا في أول أسبوعين. الإرشادات تدعم بدء النساء غير النشيطات خلال الحمل، والشرط الوحيد هو التدرّج — وهذا بالضبط ما يوجد البرنامج المكتوب من أجله.

ما لا يصلح في الحمل: اختبار أقصى وزن لتكرار واحد، أو تعلّم رفعات الأولمبي من الصفر، أو التدريب حتى الإنهاك لإثبات شيء ما.

ماذا لو كان في حملي مضاعفات؟

الجواب غالبًا يبقى نعم — لكن بعد موافقة طبيبكِ أو القابلة، والموافقة نفسها تحدد شكل البرنامج.

الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تدرج حالات تُعد موانع مطلقة للتمرين الهوائي في الحمل، منها أمراض القلب ذات الأثر الدوري المهم، وأمراض الرئة التقييدية، وقصور عنق الرحم أو وجود ربط له، والنزيف المستمر في الثلث الثاني أو الثالث، والمشيمة المنزاحة بعد الأسبوع السادس والعشرين، وتمزق الأغشية، وتسمم الحمل، والولادة المبكرة في الحمل الحالي، وفقر الدم الشديد. وهناك قائمة ثانية من الموانع النسبية التي قد يكون التمرين فيها مناسبًا بعد نقاش مع طبيبكِ.

أنا لا أُلغي رأي طبيب، ولن أطلب منكِ الاختيار بين كلامه وكلامي. إذا قال طبيبكِ لا تدريب بأوزان، نعمل بما تبقّى — تنفس، أوضاع، حركة خفيفة إن سُمح بها — أو ننتظر.

هل ينفعني الانضمام المتأخر بعد الولادة؟

على الأرجح نعم، لكن هذا الجزء أقل يقينًا من أبحاث الحمل نفسها ولا أريد المبالغة فيه. ما يمكن قوله بثقة: القوة والعادات الحركية التي تدخلين بها الولادة هي نفسها التي تبدئين بها التعافي، ومعرفتكِ بما يفترض أن يكون عليه الأسبوع الأول تعني وقتًا أقل في التخمين.

ما لا يستطيع التدريب أن يعدكِ به هو ولادة أقصر أو أسهل، وهذا مشروح بصراحة في هل يجعل التدريب الولادة أسهل؟. وإذا كنتِ تخططين لما بعد الولادة من الآن، فاقرئي ماذا يحدث في الأسابيع الستة الأولى ومتى يمكنكِ الرفع بعد الولادة قبل قدوم الطفل، لأنكِ لن تقرئيهما بعده.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

أوقفي التمرين وتواصلي مع طبيبكِ أو القابلة أو الطوارئ إذا ظهر أي من التالي، سواء كنتِ تتدربين وقتها أو لا:

• نزيف مهبلي أو تسرّب سائل من المهبل.
• انقباضات مؤلمة ومنتظمة قبل الأسبوع السابع والثلاثين.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس يبدأ قبل بذل أي مجهود.
• دوخة أو إحساس بالإغماء لا يزول بالجلوس.
• صداع مستمر، أو تغيّر في الرؤية، أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين.
• ألم أو احمرار أو تورم في ساق واحدة.
• ضعف عضلي يؤثر على توازنكِ.
• انخفاض ملحوظ في حركة الجنين.

وراجعي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض بدل الاستمرار رغم الأعراض إذا شعرتِ بثقل أو سحب في المهبل، أو تسرّب بول عند الرفع أو السعال، أو ألم في مقدمة الحوض عند المشي أو التقلّب في السرير.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. طبيبكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض هم من يعرف تاريخكِ الطبي، ولهم الكلمة الأخيرة.

من أين تبدئين

1. أخبريني بأسبوع حملكِ، وكيف سار الحمل حتى الآن، وأي تقييد أُعطي لكِ كتابةً.
2. اسألي طبيبكِ أو القابلة مباشرة إن كان تدريب المقاومة مناسبًا لكِ. سؤال «هل هناك سبب يمنعني من رفع الأثقال؟» أوضح من سؤال «هل الرياضة مسموحة؟».
3. ابدئي بجلستين أسبوعيًا لا أربع. الجلسات التي تُنجَز هي التي تُحتسب.
4. توقّعي أن يتغير البرنامج قبل أن يتغير الثلث — أخبريني بالأعراض وقت حدوثها، لا في نهاية المرحلة.