هل أقدر أبدأ في أي مرحلة من الحمل؟

نعم — في أي أسبوع، من الثلث الأول إلى الأسبوعين الأخيرين، ما دام حملكِ بلا مضاعفات ولم يمنعكِ طبيبكِ أو القابلة. مرحلتكِ تحدد من أين نبدأ وما هدف التدريب، لا ما إذا كنا سنبدأ أصلًا.

باختصار: لا يوجد أسبوع في الحمل يصبح البدء فيه بلا فائدة؛ وكلما تأخر انضمامكِ، تحوّل العمل من بناء قوة جديدة إلى الحفاظ على ما لديكِ، والبقاء مرتاحة، وتجهيز تعافيكِ بعد الولادة؛ وإذا كان في حملكِ مضاعفات، فموافقة طبيبكِ أو القابلة تأتي أولًا وتحدد كل ما بعدها.

هل هناك مرحلة يصبح فيها البدء متأخرًا؟

لا، ولا واحدة من الإرشادات الكبرى تضع أسبوعًا نهائيًا للبدء.

إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام ٢٠٢٠ كانت أول نسخة تحمل توصية مكتوبة خصيصًا للحوامل والنفساء: ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا طوال الحمل، مع مزيج من العمل الهوائي وتمارين تقوية العضلات. والبيان الصادر عن الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد حول النشاط البدني في الحمل وما بعد الولادة يذكر الرقم الأسبوعي نفسه، ويقول إن من لم تكن نشيطة قبل الحمل تبدأ بالتدرّج بدل أن تبقى بلا حركة. ومراكز مكافحة الأمراض الأمريكية تكرر الرقم نفسه، موزّعًا على أيام الأسبوع لا مكدّسًا في يوم واحد. وهيئة الصحة البريطانية تقولها ببساطة: إن كنتِ نشيطة قبل الحمل فواصلي، وإن لم تكوني فهذا وقت معقول للبدء بتدرّج.

ما لا يستطيع أي دليل أن يخبركِ به هو كيف يشعر جسمكِ عصر يوم ثلاثاء بعينه. هذا الجزء أنتِ من تخبرينني به، وهو ما يتعدّل عليه البرنامج أسبوعًا بأسبوع.

لا يوجد أسبوع في الحمل يصبح البدء فيه بلا معنى — هناك فقط أسابيع تقترب فيها نقطة البداية من المكان الذي أنتِ فيه أصلًا.

ماذا يعني أن البرنامج "يُعدَّل حسب مرحلتكِ"؟

يعني أن اختيار التمارين والأوزان وطول الجلسة والهدف نفسه يتغير حسب وقت انضمامكِ. وإذا أردتِ التفاصيل الكاملة لكيفية تغيّر التحميل والشد البطني حسب كل ثلث، فهي في هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟.

إذا انضممتِ في الثلث الأول

• غالبًا أصعب مرحلة للتدريب وأقلها ظهورًا: غثيان وإرهاق وبطن لم تكبر بعد.
• الهدف روتين يصمد في أسبوع سيّئ، لا رقم شخصي. جلستان قصيرتان تُنجَزان أفضل من خمس على الورق وواحدة في الواقع.
• المدى الحركي الكامل لا يزال مريحًا غالبًا، فهذه أفضل نافذة لتعلّم التنفس والشد البطني والتكنيك بشكل صحيح.
• إذا كنتِ لا تستطيعين الاحتفاظ بالسوائل، فالتدريب ليس الأولوية. الترطيب والأكل أولًا، والقيء الشديد المستمر يحتاج مراجعة طبية.

إذا انضممتِ في الثلث الثاني

• غالبًا أفضل مرحلة للتدريب، وكثير من النساء يشعرن هنا بتحسن واضح مقارنة بالأسبوع الثامن.
• يمكن زيادة الأوزان إذا كانت الزيادة مريحة. التقدّم مسموح في الحمل، لكنه ليس الهدف.
• المجموعات الطويلة على الظهر تُستبدل بأوضاع مائلة أو واقفة، خاصة إذا سبّب لكِ هذا الوضع دوخة أو ضيق نفس.
• تمارين البطن التقليدية مثل الكرنشز تخرج، وتدخل مكانها تمارين الحمل والمشي بالأوزان ومقاومة الدوران والعمل على التنفس.
• بطنكِ يغيّر وقفتكِ ومسار الحركة قبل أن تنتبهي. توقّعي تعديلات.

إذا انضممتِ في الثلث الثالث

• الحجم التدريبي ينزل والراحة تطول والجلسات تقصر. هذا تخطيط، وليس تراجعًا.
• البار غالبًا يُستبدل بالدمبل أو الترابار أو الأجهزة حتى لا تلتفّي حول بطنكِ للوصول إلى الوزن.
• تمارين أكثر على رجل واحدة، وللظهر العلوي، وللأرداف والحوض، ووقت أكبر للأوضاع التي تبقيكِ مرتاحة في الوقوف والنوم.
• الشدة تُقاس بإحساسكِ وبقدرتكِ على الكلام أثناء المجموعة، لا برقم نبض.
• عمل قاع الحوض والتنفس يأخذ مساحة أكبر، بما في ذلك تعلّم إرخاء قاع الحوض لا شدّه فقط.

إذا انضممتِ في الأسابيع الأخيرة

• بعض النساء يواصلن الرفع حتى أسبوع الولادة، وأخريات يتوقفن في الأسبوع الرابع والثلاثين لأن المشي صار مؤلمًا. الحالتان طبيعيتان ولا واحدة منهما فشل.
• يصبح العمل مرونة وتنفسًا وأوضاعًا مفيدة في المخاض، وفهمًا لما يطلبه جسمكِ منكِ في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.
• الانضمام في الأسبوع الثامن والثلاثين يكون غالبًا من أجل ما بعد الولادة، وهذا سبب كافٍ — اقرئي هل أستطيع التجهيز لما بعد الولادة أثناء الحمل؟ لما يستحق ترتيبه قبل قدوم الطفل.

ماذا لو لم أرفع أثقالًا في حياتي؟

إذًا الحمل وقت معقول للبدء، بإشراف وبأوزان خفيفة عمدًا في أول أسبوعين. إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد وهيئة الصحة البريطانية تدعمان بدء النساء غير النشيطات خلال الحمل، والشرط المرفق هو التدرّج — وهذا بالضبط ما يوجد البرنامج المكتوب من أجله.

ما لا يصلح في الحمل: اختبار أقصى وزن لتكرار واحد، أو تعلّم رفعات الأولمبي من الصفر، أو التدريب حتى الإنهاك لإثبات شيء.

ماذا لو كنت أتدرب أصلًا قبل أن أعرف؟

إذًا تواصلين، ونغيّر التفاصيل بدل أن نبدأ من الصفر. عمليًا: حبس النفس تحت الأوزان الثقيلة ينزل، والشدة تُقاس بالمجهود وبقدرتكِ على الكلام، والأوضاع تتغير مع تغيّر البطن. وأرقامكِ ستنخفض في مرحلة ما من الثلث الثالث؛ هذا الحمل، لا تدريبكِ. أما الحالات التي تمنع التدريب بالأوزان فعلًا فهي مذكورة في هل التدريب أثناء الحمل آمن؟.

ماذا لو كان في حملي مضاعفات؟

الجواب غالبًا يبقى نعم — لكن بعد موافقة طبيبكِ أو القابلة، والموافقة نفسها تحدد شكل البرنامج.

الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تدرج حالات تُعد موانع مطلقة للتمرين الهوائي في الحمل، منها أمراض القلب ذات الأثر الدوري المهم، وأمراض الرئة التقييدية، وقصور عنق الرحم أو وجود ربط له، والنزيف المستمر في الثلث الثاني أو الثالث، والمشيمة المنزاحة بعد الأسبوع السادس والعشرين، وتمزق الأغشية، وتسمم الحمل، والولادة المبكرة في الحمل الحالي، وفقر الدم الشديد. وهناك قائمة ثانية من الموانع النسبية قد يكون التمرين فيها مناسبًا بعد نقاش مع طبيبكِ.

أنا لا أُلغي رأي طبيب، ولن أطلب منكِ الاختيار بين كلامه وكلامي. إذا قال طبيبكِ لا تدريب بأوزان، نعمل بما تبقّى — تنفس، أوضاع، حركة خفيفة إن سُمح بها — أو ننتظر.

هل ينفعني الانضمام المتأخر بعد الولادة؟

على الأرجح نعم، لكن هذا الجزء أقل يقينًا من أبحاث الحمل نفسها ولن أبالغ فيه. ما يمكن قوله بثقة: القوة والعادات الحركية التي تدخلين بها الولادة هي نفسها التي تبدئين بها التعافي، ومعرفتكِ بما يُفترض أن يكون عليه الأسبوع الأول تعني وقتًا أقل في التخمين.

وما لا يستطيع التدريب أن يعدكِ به هو ولادة أقصر أو أسهل، وهذا مشروح بصراحة في هل يجعل التدريب الولادة أسهل؟. وإذا كنتِ تخططين لما بعد الولادة من الآن، فاقرئي ماذا يحدث في الأسابيع الستة الأولى ومتى يمكنكِ الرفع بعد الولادة قبل قدوم الطفل، لأنكِ لن تقرئيهما بعده.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

أوقفي التمرين وتواصلي مع طبيبكِ أو القابلة أو الطوارئ إذا ظهر أي من التالي، سواء كنتِ تتدربين وقتها أو لا:

• نزيف مهبلي أو تسرّب سائل من المهبل.
• انقباضات مؤلمة ومنتظمة قبل الأسبوع السابع والثلاثين.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس يبدأ قبل بذل أي مجهود.
• دوخة أو إحساس بالإغماء لا يزول بالجلوس.
• صداع مستمر، أو تغيّر في الرؤية، أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين.
• ألم أو احمرار أو تورم في ساق واحدة.
• ضعف عضلي يؤثر على توازنكِ.
• انخفاض ملحوظ في حركة الجنين.

وراجعي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض بدل الاستمرار رغم الأعراض إذا شعرتِ بثقل أو سحب في المهبل، أو تسرّب بول عند الرفع أو السعال. وينطبق الأمر نفسه على ألم حزام الحوض — الألم في مقدمة الحوض أو خلفه عند المشي أو صعود الدرج أو التقلّب في السرير. الكلية الملكية البريطانية لأطباء النساء والتوليد تذكر أنه شائع وقابل للعلاج، والأفضل تقييمه مبكرًا عند أخصائية علاج طبيعي بدل انتظار زواله.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. طبيبكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض هم من يعرف تاريخكِ الطبي، ولهم الكلمة الأخيرة.

من أين تبدئين

1. أخبريني بأسبوع حملكِ، وكيف سار الحمل حتى الآن، وأي تقييد أُعطي لكِ كتابةً.
2. اسألي طبيبكِ أو القابلة مباشرة إن كان تدريب المقاومة مناسبًا لكِ. سؤال «هل هناك سبب يمنعني من رفع الأثقال؟» أوضح من سؤال «هل الرياضة مسموحة؟».
3. ابدئي بجلستين أسبوعيًا لا أربع. الجلسات التي تُنجَز هي التي تُحتسب.
4. توقّعي أن يتغير البرنامج قبل أن يتغير الثلث — أخبريني بالأعراض وقت حدوثها، لا في نهاية المرحلة.