كيف أؤدي تمارين قاع الحوض بشكل صحيح؟

اشدّي وارفعي كأنكِ تمنعين خروج الريح وتحبسين البول في الوقت نفسه، مع الزفير أثناء الشد، ثم ارخي تماماً — والارتخاء لا يقل أهمية عن الشد. أغلب النساء اللواتي يقلن إن تمارين قاع الحوض لم تنفعهن كنّ يدفعن للأسفل بدل الرفع للأعلى، أو يحبسن النفس، أو يشددن عضلات الأرداف.

باختصار: جدي العضلة بإحساس الرفع للداخل لا الدفع للخارج، دربي الثبات الطويل والانقباضات السريعة معاً، تنفّسي طوال الوقت، ارخي تماماً بين كل تكرار وآخر، واستمري معظم أيام الأسبوع ثلاثة أشهر قبل أن تحكمي على النتيجة. وإن كان هناك تسريب، أو إحساس ثقل أو نزول، أو لم تشعري بشيء إطلاقاً، فالمطلوب أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض لا شدّ أقوى.

ما هو قاع الحوض وما هي تمارين كيجل؟

قاع الحوض طبقة عضلية ممتدة من عظم العانة أماماً إلى عظم العصعص خلفاً، ومن عظمة جلوس إلى الأخرى عرضاً. تحمل المثانة والأمعاء والرحم، وتغلق مجرى البول والشرج لتبقي جافة، وترتخي لتسمح بالتبول والتبرز والعلاقة الزوجية والولادة.

أما "كيجل" فهو ببساطة انقباض إرادي لهذه الطبقة، سُمّي باسم طبيب النساء الأمريكي الذي وصف التمارين في أربعينيات القرن الماضي. لا شيء سحري في الاسم.

الحمل يحمّل هذه العضلات أشهراً، والولادة تمددها، سواء كانت ولادة طبيعية أو قيصرية بعد مخاض. وموقع MedlinePlus التابع للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة يذكر الولادة ضمن الأسباب الرئيسية لاضطرابات قاع الحوض، ومنها تسرّب البول وهبوط أعضاء الحوض.

كيف أجد العضلة؟

اجلسي معتدلة على كرسي صلب والقدمان على الأرض، وجربي هذه الإشارات واحدة تلو الأخرى:

• إشارة الريح: تخيلي أنكِ في مجلس مليء بالناس وتحتاجين لمنع خروج الريح. هذا الشد في الخلف هو النصف الخلفي من قاع الحوض.
• إشارة البول: تخيلي أنكِ بحاجة شديدة للحمام وعليكِ الحبس. هذا النصف الأمامي.
• اجمعي الاثنين وأضيفي الرفع: شدّ، ثم سحب المنطقة كلها للأعلى وللداخل بعيداً عن الكرسي.
• تأكدي باليد: يد على أسفل البطن يجب أن تشعر ببقائه ليناً أو انسحابه برفق للداخل، لا انتفاخه للخارج. ويد على الأرداف يجب أن تشعر ببقائها ساكنة.
• لا تعتادي قطع تدفق البول أثناء التبول. هي طريقة لمرة واحدة للتأكد أنكِ وجدتِ العضلة، وليست تمريناً، وتكرارها قد يربك إفراغ المثانة.

إن لم تشعري بشيء إطلاقاً، فهذه معلومة لا فشل. عدم القدرة على إنتاج انقباض تحسّين به من أوضح أسباب الذهاب لأخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض، فهي تستطيع في جلسة واحدة أن تخبركِ بما لا يمكن معرفته من الخارج.

كيف يكون الانقباض الصحيح؟

• رفع للأعلى وللداخل، لا دفع للأسفل وللخارج أبداً.
• الأرداف والفخذان من الداخل والفك كلها مسترخية. إذا تحركت الركبتان أو الكعبان فأنتِ تستعملين عضلات أخرى.
• التنفس مستمر طوال الوقت. ازفري مع الشد إن ساعدكِ ذلك.
• ارتخاء واضح ومقصود بعد كل تكرار؛ يجب أن تشعري بعودة العضلة لا ببقائها نصف مشدودة.

كم أثبت وكم عدد التكرارات؟

لقاع الحوض وظيفتان، فيحتاج لنوعين من التدريب.

ثبات طويل — التحمل

اشدّي وارفعي، واثبتي ما دامت جودة الانقباض جيدة، ثم ارخي تماماً واستريحي بنفس المدة. ابدئي من مكانكِ الحقيقي: ثلاث ثوانٍ بداية مشروعة تماماً. تدرّجي نحو ثماني إلى عشر ثوانٍ، بحوالي ثمانية إلى عشرة تكرارات في المجموعة. وإرشادات هيئة الصحة البريطانية حول سلس البول تصف برنامج تدريب لعضلات قاع الحوض تحت إشراف يستمر ثلاثة أشهر على الأقل، بنحو ثماني انقباضات ثلاث مرات يومياً.

انقباضات سريعة — السرعة

انقباضات حادة سريعة مع ارتخاء كامل فوري، ثمانية إلى عشرة منها. هذه هي التي تحميكِ عند السعال أو العطاس أو القفز، لأن الضغط يأتي بهذه السرعة.

التوقيت — الشد الاستباقي

اشدّي قبل السعلة أو العطسة أو الضحكة أو الحمل الثقيل، لا بعدها. تدربي عليها بوعي حتى تصبح تلقائية. هذه أنفع مهارة لامرأة تسرّب عند العطاس.

كم مرة في الأسبوع؟

معظم الأيام، بجرعات صغيرة، لشهور — لا جلسة بطولية واحدة أسبوعياً. ثلاث مجموعات قصيرة موزعة على اليوم أسهل في الاستمرار من مجموعة طويلة واحدة. اربطيها بشيء تفعلينه يومياً: رضعة الطفل، غليان الماء، الانتظار في السيارة. ولا أحد يراكِ وأنتِ تفعلينها.

أعطي نفسكِ ثلاثة أشهر قبل أن تحكمي. العضلة تتكيف ببطء، وعضلة قاع الحوض ليست استثناءً.

ما هي الأخطاء الأكثر شيوعاً؟

• حبس النفس. يرفع الضغط داخل البطن ويدفعه للأسفل على نفس الأنسجة التي تحاولين دعمها.
• شدّ الأرداف والفخذين. يشعركِ بالمجهود فتظنين أنه ينفع. ليست العضلة نفسها.
• الدفع للأسفل. دفع للخارج بدل الرفع للداخل، وهو شائع جداً عند من تعلّمن "شدّ الكور" بقوة.
• عدم الارتخاء الكامل. تكرارات نصف مرتخية تدرب عضلة قصيرة دائماً وضعيفة رغم ذلك.
• التدريب في وضعية الاستلقاء فقط. تدرّجي إلى الجلوس، فالوقوف، فالمشي، فتحت الحمل — فهناك تحتاجينها فعلاً.
• زيادة الشد كلما ساءت الأعراض. إذا زاد المجهود الألم أو الإلحاح أو الثقل، توقفي واطلبي التقييم.

هل يمكن المبالغة في تمارين قاع الحوض؟

نعم. بعض أقاع الحوض ليست ضعيفة بل مفرطة النشاط — مشدودة طوال الوقت وعاجزة عن الارتخاء. وقد تسبب نفس التسريب، إضافة لألم العلاقة الزوجية، وصعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء، وألم مستمر. ومزيد من الشدّ يزيد الحالة سوءاً. علامات تدل على ذلك: لا تشعرين بأي ارتخاء بعد الانقباض، أو أعراضكِ ألم أكثر منها تسريب، أو مضى شهور من التمارين المنتظمة والأمور تسوء لا تتحسن. هذا سبب للتقييم، لا سبب لمضاعفة الجهد.

قاع الحوض الذي يعرف الشد فقط ليس قوياً، بل متيبساً. القوة أن تنقبض بشدة، وتثبت، ثم ترخي تماماً.

وكيف يرتبط هذا برفع الأثقال؟

قاع الحوض يعمل مع الحجاب الحاجز وعضلات البطن العميقة كمنظومة ضغط واحدة. عملياً في النادي: ازفري خلال الجزء الصعب من الحركة بدل حبس النفس والدفع للأسفل، ولا تمشي في حالة شدّ دائم. لستِ مضطرة لشدّ واعٍ في كل تكرار إلى الأبد — المطلوب أن تستجيب العضلة في وقتها، وهذا ما تبنيه الانقباضات السريعة والشد الاستباقي.

إن كنتِ في مرحلة ما بعد الولادة المبكرة، فهذا العمل يبدأ قبل التدريب بالأثقال بوقت طويل. اقرئي متى أبدأ التمرين بعد الولادة ومتى يمكن رفع الأثقال بعد الولادة. وإن كنتِ تفحصين انفصال عضلات البطن في نفس الوقت، فـدليل انفصال عضلات البطن يشرح العلاقة بينهما. وإن كنتِ حاملاً وتخططين مسبقاً: التحضير لمرحلة ما بعد الولادة أثناء الحمل.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

• تسرّب بول مع السعال أو العطاس أو الضحك أو الجري أو الرفع. وهيئة الصحة البريطانية واضحة في أن التسريب شائع بعد الولادة لكنه قابل للعلاج وليس أمراً عليكِ التعايش معه.
• تسرّب ريح أو براز، أو عدم القدرة على الوصول للحمام في الوقت.
• إحساس ثقل أو سحب أو انتفاخ في المهبل أو شعور بنزول شيء — وإرشادات هيئة الصحة البريطانية حول هبوط أعضاء الحوض تذكر هذه الأعراض وتنصح بمراجعة الطبيب.
• ألم أثناء العلاقة الزوجية، أو صعوبة في إدخال السدادة القطنية.
• عدم الشعور بأي شيء عند محاولة الانقباض.
• مرور ثلاثة أشهر من العمل المنتظم الصحيح دون أي تغيّر.
• أي ألم حوضي جديد أو حرارة أو نزيف غزير بعد الولادة — هذه رعاية طبية في نفس اليوم، لا مسألة علاج طبيعي.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية لحالتكِ. طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية العلاج الطبيعي لقاع الحوض هي من تقيّمكِ بشكل فردي.

من أين تبدئين

1. الليلة، على كرسي صلب: جدي الانقباض بإشارة الريح والبول، ويد على البطن ويد على الأرداف للتأكد من سكونهما.
2. أدّي مجموعة واحدة: أكبر عدد من الثبات الطويل بجودة جيدة، ثم ثماني انقباضات سريعة. سجلي عدد الثواني التي وصلتِ إليها.
3. اختاري ثلاثة مواعيد يومية ثابتة — الصباح، رضعة الطفل، قبل النوم — ومجموعة قصيرة عند كل منها.
4. تدربي على الشد الاستباقي أسبوعاً كاملاً: شدّ قبل كل سعلة وعطسة وقبل كل مرة ترفعين فيها طفلكِ.
5. احجزي موعد العلاج الطبيعي إن انطبق عليكِ أي بند من القائمة أعلاه. لا تنتظري انقضاء الثلاثة أشهر.
6. أعيدي التقييم بعد ثلاثة أشهر، لا بعد ثلاثة أسابيع.