متى يمكنكِ رفع الأثقال بعد الولادة؟

أقرب مما يُقال لمعظم النساء. بعد ولادة طبيعية غير معقّدة يمكن أن يبدأ الحمل الخفيف المقصود خلال أيام، أما تدريب القوة المنظّم فيبدأ عند الموافقة الطبية، غالباً حول الأسبوع السادس، وأبعد من ذلك بعد ولادة قيصرية أو مضاعفات. ما يتغيّر ليس إن كنتِ ترفعين، بل ما يعنيه الرفع في كل مرحلة.

باختصار: أنتِ ترفعين أثقالاً من اليوم الأول، فالطفل ومقعد السيارة وعربة الأطفال كلها أحمال؛ والمطلوب أن يصبح هذا الحمل مقصوداً، وأن تزيديه بخطوات صغيرة، وأن تتعاملي مع الأعراض كمعلومة لا كفشل. وموافقة الأسبوع السادس إذن طبي، لا قياس لما يحتمله قاع حوضكِ وجدار بطنكِ.

هل يبدأ التعافي فعلاً قبل موعد الأسبوع السادس؟

نعم. إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد حول الرياضة بعد الولادة تقول إنه في غياب المضاعفات يمكن استئناف النشاط تدريجياً حال أصبح ذلك آمناً طبياً — وهذا لكثير من النساء بعد أيام من الولادة لا أسابيع. وفي ورقتها حول النشاط البدني في الحمل وما بعده، الصادرة عام 2020، الهدف المستمر 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط متوسط الشدة، مع تمارين مقاومة إلى جانبها.

لا شيء "يُفتح" عند الأسبوع السادس. الأسابيع الستّ الأولى هي التي تُبنى فيها الأساسات التي تقوم عليها القوة لاحقاً: التنفّس، الوضعية، الاتصال بقاع الحوض، احتمال الوقوف والحركة. وعمّا يحدث فيها تحديداً اقرئي ماذا يحدث بعد الولادة.

ما وظيفة موعد الأسبوع السادس أصلاً؟

هو مراجعة صحية عامة. هيئة الصحة البريطانية تصف موعد ما بعد الولادة في الأسبوع السادس إلى الثامن بأنه فحص لصحتكِ الجسدية والنفسية — النزيف، التئام الجروح، ضغط الدم، المزاج، وسائل منع الحمل، الرضاعة. وهذا مهم. لكنه ليس تقييماً لقدرة قاع الحوض على حمل ثقل، ولا لقدرة جدار البطن على الشدّ تحت الحمل. ولا أحد يجيب على هذين السؤالين في تلك الزيارة إلا إذا سألتِ.

"مسموح لكِ بالرياضة" و"جاهزة للحمل" ليستا العبارة نفسها. الأولى عن التعافي، والثانية عن القدرة — والقدرة تُبنى بقصد.

تقييم قاع الحوض بعد الولادة ليس إجراءً روتينياً في معظم الأماكن، وهنا منها، فغالباً سترتّبينه بنفسكِ. ويستحق الموعد والتكلفة إن كنتِ تعانين من تسريب أو إحساس بالثقل أو بعد تمزّق كبير: اطلبي أخصائية علاج طبيعي لصحة الحوض، أي من تقيّم قاع الحوض وتعالجه مباشرة.

كيف تبدو الأسابيع الاثنا عشر الأولى؟

الأسبوعان الأول والثاني

لا شيء يشبه التدريب، وكل شيء يجعل التدريب ممكناً لاحقاً.

• تنفّس يوسّع أضلاعكِ إلى الجانبين بدل رفع الكتفين
• النهوض من السرير بالتدحرج، دون شدّ البطن
• مشي قصير على أرض مستوية — لرأسكِ بقدر ما هو لجسمكِ
• إعادة الاتصال بقاع الحوض إن كانت المحاولة مريحة

من الأسبوع الثاني إلى السادس

حياتكِ اليومية محمّلة بالفعل. اجعليها مقصودة لا عارضة.

• ارفعي مقعد السيارة من الوركين والساقين، مع إخراج النفس عند الجهد
• الجلوس والقيام من كرسي بوزن الجسم، ببطء
• واصلي المشي، وزيدي المسافة قبل السرعة

من الأسبوع السادس إلى الثاني عشر

حمل خفيف وبنية حقيقية. هنا تستطيع معظم النساء أكثر بكثير مما يُقال لهنّ.

• حصّتان قصيرتان من تمارين القوة أسبوعياً، بالأجهزة أو الدمبل
• السكوات المنفصل، السحب، الدفع، والحمل — الحركات نفسها التي ستستخدمينها بعد عام
• تقدّمي بإضافة تكرار قبل أن تضيفي كيلوغراماً
• أبقي تمارين قاع الحوض داخل البرنامج لا على هامشه

بعد ثلاثة أشهر

حمل تدريجي نحو تدريب قوة حقيقي: أثقل، بتكرارات أقل، وبمدى كامل. أما الارتطام فيأتي في النهاية. وعن أول هذه المدة اقرئي متى تبدئين الرياضة بعد الولادة.

كيف أعرف أنني جاهزة لزيادة الحمل؟

الجاهزية سلوك تحت الجهد، لا تاريخ في التقويم. قبل أن تزيدي الوزن في حركة، يُفترض أن يتحقق كل ما يلي على الحمل الذي تستخدمينه الآن:

• لا تسريب أثناء المجموعة ولا بعدها
• لا ثقل ولا سحب ولا بروز في المهبل
• لا بروز ولا حَرف في منتصف البطن
• لا ألم في الحوض أو أسفل الظهر أو جرح القيصرية
• تنفّس مستمر خلال التكرار، لا حبس للنفس

إذا سقط أحد هذه الشروط فالحمل أكبر من قدرة اليوم. هذا قرار في البرنامج، لا تشخيص.

هل أرفع أثقالاً وأنا أرضع؟

نعم. الرضاعة لا تحدّ من الوزن الذي ترفعينه. ما تغيّره هو الراحة والوقود: أرضعي أو اشفطي قبل الحصة إن كان امتلاء الثديين مزعجاً، واشربي جيداً، وكُلي بما يكفي ألا تتدرّبي على فراغ. أما إنقاص الوزن فسؤال آخر له توقيته — اقرئي إنقاص الوزن أثناء الرضاعة.

متى أعود للجري؟

بعد عمل القوة لا قبله، ويُحكم عليه بالأعراض لا بالتقويم. الجري ارتطام متكرر عبر قاع حوض ما زال يعيد ضبط نفسه، فابني أولاً قوة الساق الواحدة، وتحمّل المشي، والحمل بلا أعراض. وإن تسرّب البول أو شعرتِ بثقل أثناء الهرولة فهذه ليست علامة ضعف، بل إشارة لتعودي خطوة وتراجعي أخصائية علاج طبيعي لصحة الحوض.

وإذا كانت ولادتكِ قيصرية؟

القيصرية جراحة في البطن، والمدة أطول. والكلية الأمريكية واضحة في أن سرعة الاستئناف تعتمد على نوع الولادة وعلى وجود مضاعفات. وأمران يستحقان أكثر مما يُعطيان: حركة النسيج حول الجرح بعد شفائه تماماً، وإعادة بناء الصلة بين تنفّسكِ وعضلات بطنكِ العميقة قبل أن تطلبي منها الشدّ تحت حمل. اسألي تحديداً عن جرحكِ في موعد المتابعة.

وماذا عن البروز والانفراق؟

وجود فجوة في منتصف البطن بعد الولادة أمر طبيعي. النسيج بين نصفي جدار البطن تمدّد ليتيح المجال، وهذا هو انفراق عضلات البطن، وتصفه MedlinePlus بأنه شائع في الحمل ويتحسّن عادة في الأشهر التالية للولادة. وعرض الفجوة أقل أهمية من قدرتكِ على توليد شدّ عبرها، وكيف تفحصين منتصف بطنكِ مقال منفصل.

بروز البطن أثناء حركة يعني أن الحركة أكثر من قدرتكِ اليوم. لا يعني أنكِ مصابة، ولا يعني أن تتوقفي عن التدريب. خفّفي الحركة، واحتفظي بالشدّ، وعودي إليها لاحقاً.

والمبدأ نفسه ينطبق على قاع الحوض. هيئة الصحة البريطانية تعتبر تدريب عضلات قاع الحوض العلاج الأول لسلس البول الإجهادي — نحو ثماني انقباضات ثلاث مرات يومياً — وتتوقع برنامجاً تحت إشراف لا تقل مدته عن ثلاثة أشهر قبل الحكم على النتيجة. ثلاثة أشهر هي وحدة الزمن في هذا العمل. وإن لم تكوني واثقة من صحة الانقباض فابدئي بـكيف تؤدّين تمارين قاع الحوض بشكل صحيح.

أوقفي المجموعة إذا حدث أي من هذا

• بروز أو حَرف واضح في منتصف البطن
• تسريب، أو إحساس بثقل أو سحب في الحوض — وهيئة الصحة البريطانية تذكر الإحساس بالثقل أو السحب في المهبل ضمن أعراض هبوط أعضاء الحوض وتنصح بمراجعة الطبيبة بشأنه بدل التدريب فوقه
• ألم في الحوض أو أسفل الظهر أو الجرح أثناء الحركة
• نزيف يزيد بعد الحصة، أو يعود أحمر بعد أن خفّ
• حرارة، أو جرح ساخن أو يفرز، أو ألم وتورّم في بطة الساق — هذه أسباب للاتصال بالطبيبة في اليوم نفسه، لا لتعديل البرنامج

في الثلاثة الأولى: اجعلي الحركة أسهل، وأنقصي الحمل، وأعيدي المحاولة بعد أسبوع. لا شيء منها سبب للتوقف عن التدريب كلياً.

ما تخطئ فيه معظم برامج ما بعد الولادة

تسلّمكِ قائمة تمارين ممنوعة وتاريخاً. الاثنان يمنحان شعوراً بالأمان ولا يبنيان شيئاً.

ثمن الانتظار غير مرئي لكنه حقيقي: تمضين الأشهر التي تحتاجين فيها القوة أكثر من أي وقت — تحملين طفلاً يكبر، وتنامين قليلاً، وترفعين من أوضاع صعبة — وأنتِ تضعفين. فقدان اللياقة ليس خياراً محايداً.

والخطأ الآخر هو التعامل مع ما بعد الولادة كفئة دائمة. إنها مرحلة تأهيل لها نهاية. والهدف تدريب يشبه تدريب أي شخص آخر، لكن مبنيّ بالترتيب الصحيح.

من أين تبدئين

• قبل الأسبوع السادس: التنفّس والمشي وتقنية الرفع المقصودة في البيت، واحجزي موعد المتابعة. واقرئي هل يناسب ما بعد الولادة المبكر.
• بعد موعد المتابعة وبلا أعراض: حصّتان قصيرتان أسبوعياً، والتقدّم بالتكرارات في الشهر الأول قبل أن تلمسي الوزن.
• مع أي أعراض — تسريب أو ثقل أو ألم أو فجوة تبرز عند الجهد: راجعي أخصائية علاج طبيعي لصحة الحوض قبل زيادة الحمل، وواصلي تدريب باقي جسمكِ في الأثناء.
• إن كنتِ حاملاً الآن: أقوى ما يمكنكِ فعله لهذه المرحلة هو التدريب خلال الحمل والتحضير لما بعد الولادة قبل الولادة.

هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية لحالتكِ. تحدّثي مع طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية العلاج الطبيعي عن وضعكِ، خصوصاً بعد ولادة قيصرية أو تمزّق من الدرجة الثالثة أو الرابعة أو أي مضاعفات.