هل يمكنني الاستعداد لمرحلة ما بعد الولادة أثناء الحمل؟

نعم — وهذا من القليل الذي تملكين التحكم فيه فعلًا في هذه المرحلة، مع أن ما يمنحكِ إياه الاستعداد هو نقطة انطلاق أعلى، لا تعافيًا أقصر أو أسهل.

باختصار: استمري في رفع الأثقال والحركة طالما الحمل بلا مضاعفات، وتعلّمي كيف تشعرين بقاع الحوض وعضلات البطن العميقة بينما لديكِ وقت للتمرّن، ورتّبي الأمور غير البرّاقة — المساعدة، الطعام، اسم أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض — قبل أن يستنزفكِ قلة النوم. لا شيء من هذا يمنع تعافيًا صعبًا، لكنه كله يجعلكِ تبدئين من أرضية أعلى.

ماذا يعني الاستعداد لما بعد الولادة فعليًا؟

ثلاث مهام منفصلة، وأغلب النساء لا يسمعن إلا عن الأولى.

• القدرة البدنية — قوة ولياقة ومرونة تدخلين بها الولادة ويبقى لكِ جزء منها بعدها.
• المهارة الحركية — أن تعرفي كيف يعمل قاع الحوض وعضلات البطن العميقة، حتى يكون ما تفعلينه بعد الولادة استعادة لشيء مألوف لا تعرّفًا عليه لأول مرة في الأسبوع السابع.
• الترتيبات — من يساعدكِ، وماذا تأكلين، وأين ترضعين، وبمن تتصلين إذا حدث شيء غير طبيعي.

الثالثة ليست رفاهية. المرأة التي لديها أسبوعان من مساعدة حقيقية تتعافى بشكل مختلف عن التي تحمل البيت كله في اليوم الرابع، مهما كان تدريبها.

ما الذي أتدرّب عليه خلال الحمل إذا كان هدفي التعافي؟

استمري في رفع الأثقال ما دام الحمل بلا مضاعفات

حصتان إلى ثلاث حصص قوة أسبوعيًا تغطي: قرفصاء، وثنيًا من الورك، ودفعًا، وسحبًا، وحملًا. هذه هي القائمة كاملة. أنتِ لا تطاردين أرقامًا قياسية، بل تحافظين على القوة التي تملكينها أصلًا حتى يكون ما يفقد منها بعد الولادة أقل.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام 2020، وكذلك بيان الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد رقم 804، بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا خلال الحمل وبعد الولادة، للنساء دون موانع طبية. هذا حدّ أدنى لا سقف، ويفترض وجود إذن طبي.

تفاصيل التحميل والشدّ ومتى توقفين المجموعة في هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟ وهل التمرين أثناء الحمل آمن؟.

درّبي قاع الحوض بقصد، لا حين تتذكرين

هذا الجزء هو الأوضح من ناحية الأدلة. مراجعة كوكرين للتجارب العشوائية، في آخر تحديث لها عام 2020، وجدت أن النساء اللواتي لم تكن لديهن أعراض بولية مسبقة وتدرّبن أثناء الحمل ببرامج منظّمة وتحت إشراف كنّ أقل عرضة بنحو الثلث للإبلاغ عن سلس البول في الأشهر التالية للولادة — بأدلة وصفها الباحثون بأنها متوسطة الجودة في أفضل الأحوال، ومن برامج محسوبة ومُشرَف عليها، لا مجرد نصيحة عامة بـ«تمارين كيجل». كما تقترح إرشادات منظمة الصحة العالمية 2020 تدريبًا لطيفًا لقاع الحوض يوميًا في الحمل.

التنظيم يعني: عددًا محددًا من الانقباضات، وعددًا محددًا من الأيام في الأسبوع، مع انتباه للارتخاء الكامل بقدر الانقباض. وإذا كنتِ لا تشعرين بالانقباض أو لستِ متأكدة أنكِ تؤدّينه صحيحًا، فهذا سبب لزيارة أخصائية قاع الحوض أثناء الحمل لا بعده. وتضع إرشادات هيئة الصحة الوطنية البريطانية تدريب عضلات قاع الحوض كخط أول في علاج سلس البول، ولهذا يستحق أن تتعلّمي المهارة قبل أن تحتاجيها.

تمرّني على الأوضاع التي ستعيشينها بعد الولادة

الأشهر الأولى نهوض من الأرض عشرات المرات يوميًا، وكرسي سيارة في يد واحدة، وجلوس طويل منحنٍ أثناء الرضاعة، وحمل وزن يزداد كل أسبوع. تدرّبي على ذلك تحديدًا:

• النهوض من الأرض بيد واحدة أو بلا يدين، مرات متكررة.
• الحمل بيد واحدة — الحياة بعد الولادة نادرًا ما تكون متوازنة.
• مرونة الصدر وقوة أعلى الظهر، حتى تكون جلسات الرضاعة الطويلة أقل إرهاقًا.
• تنفّس مربوط بالجهد: زفير مع بذل الجهد، وقاع الحوض يرتفع مع الزفير، دون حبس النفس أو الدفع لأسفل.

هل يمكنني منع انفراق عضلات البطن؟

لا، ولا أحد يستطيع أن يبيعكِ ذلك. الحمل يمطّ الخط الأبيض — النسيج الضام الممتد بين نصفي عضلات البطن — ويصف موقع MedlinePlus هذا الانفراق (الـ diastasis recti) بأنه شائع في الحمل، وأن الفجوة عادةً تضيق في الأشهر التالية للولادة. ما تستطيعين التأثير فيه هو إدارة الضغط: زفير مع الجهد بدل حبس النفس والدفع لأسفل، واستمرار تحميل الجذع بذكاء حتى تكون العضلات على جانبي الفجوة قوية.

ما الذي يجب ترتيبه قبل الولادة ولا علاقة له بالتمرين؟

• ابحثي عن أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض الآن واحفظي الرقم. الأسبوع السادس بعد الولادة ومعه تسريب هو أسوأ وقت للبحث.
• رتّبي مساعدة ملموسة لأول أسبوعين — أشخاص بأسمائهم وأيام محددة. «خبريني إذا احتجتِ شيئًا» ليست مساعدة.
• جهّزي طعامًا مجمّدًا أو اتفقي على من يوصله. البروتين والسوائل أول ما ينهار في الأسبوع الأول.
• اكتبي أسئلتكِ لموعد الأسبوع السادس بينما ما زلتِ تفكرين بوضوح. إرشادات هيئة الصحة الوطنية البريطانية عن فحص ما بعد الولادة تضع المزاج إلى جانب التعافي الجسدي، فالنزيف والألم أثناء الجماع والتسريب والشعور بالهبوط والتئام الجرح وحالتكِ النفسية كلها أسئلة مشروعة — اسألي مباشرة، فالموعد قصير.
• حدّدي من ستخبرين إذا انهار مزاجكِ، وسمّيها قبل الولادة لا في منتصف أسبوع سيئ.
• اعرفي ما هو الطبيعي حتى تميّزي غير الطبيعي. تجدين ذلك في ماذا يحدث بعد الولادة؟.

هل الاستعداد يجعل التعافي أسرع؟

لا أحد يستطيع أن يخبركِ بذلك. لا توجد أدلة جيدة على أن التدريب أثناء الحمل يختصر التعافي بعدد محدد من الأسابيع، وأي مدربة تعطيكِ جدولًا زمنيًا فهي تخمّن. المدعوم فعلًا أضيق: تدريب قاع الحوض أثناء الحمل يقلل احتمال التسريب بعده، والنشاط في حمل بلا مضاعفات له فوائد موثّقة خلال الحمل نفسه. هذه هي الادعاءات الصادقة. وهناك تفصيل قريب في هل يجعل التدريب الولادة أسهل؟.

لا يمكنكِ تخزين النوم ولا تخزين التعافي، لكن يمكنكِ أن تصلي إلى الولادة بقوة لم تفقديها، وقاع حوض تشعرين به أصلًا، ورقم هاتف من ستحتاجينها في الأسبوع الثامن.

وإذا كانت ولادتي قيصرية مجدولة؟

استعدي بشكل مختلف، لا بشكل أقل. القيصرية عملية جراحية في البطن، وكونها شائعة لا يعني أنها بسيطة. قبل الموعد:

• تمرّني على النهوض من السرير بالتدحرج الجانبي: استديري على جنبكِ، أنزلي ساقيكِ، وادفعي بذراعيكِ. تعلّمها قبل العملية أسهل بكثير.
• تمرّني على الزفير مع الجهد، حتى لا تحبسي نفسكِ وتدفعي على جرح حديث.
• جهّزي مكان الرضاعة بحيث لا تنهضين مرارًا من أريكة منخفضة في الأسبوع الأول.
• توقّعي أن يتأخر الإذن الطبي عن الأسبوع السادس، وأن تصبح الإحالة للعلاج الطبيعي أهم لا أقل. راجعي هل هذا مناسب لمرحلة ما بعد الولادة المبكرة؟.

وإذا كنت في الثلث الأخير أصلًا؟

ابدئي على أي حال. الوقت المتبقي للبناء أقل، لذا حوّلي ثقل جهدكِ نحو تدريب قاع الحوض والمشي والترتيبات — وهذه تفيدكِ مهما تبقّى من أسابيع. مرحلتكِ تغيّر نقطة الانطلاق لا جدوى البدء: هل يمكنني الانضمام في أي مرحلة من الحمل؟.

واعلمي من الآن أن تدريب التعافي يبدأ أبكر مما يُقال لأغلب النساء، لا عند فحص الأسبوع السادس. يشرح متى أبدأ التمرين بعد الولادة؟ ومتى يمكنكِ رفع الأثقال بعد الولادة؟ كيف تبدو الأسابيع الأولى فعليًا.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

توقفي عن التمرين واتصلي بطبيبتكِ أو القابلة في اليوم نفسه إذا حدث:

• نزيف مهبلي أو تسرب سائل من المهبل.
• انقباضات منتظمة مؤلمة قبل الأسبوع 37.
• انخفاض ملحوظ في حركة الجنين.
• صداع شديد أو مستمر، أو تغيّرات في الرؤية، أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس أثناء الراحة لا يزول.
• ألم أو تورم أو احمرار في ساق واحدة.
• دوخة أو إغماء.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض هي من تعرف تاريخكِ الطبي ولها القرار الأخير.

من أين تبدئين

1. احصلي على إذن طبي بالتمرين، واسألي إن كان في تاريخكِ الصحي ما يغيّر ذلك.
2. التزمي بحصتي قوة أسبوعيًا تنفّذينهما فعلًا، تغطيان القرفصاء والثني من الورك والدفع والسحب والحمل.
3. ابدئي تدريب قاع الحوض المنظّم هذا الأسبوع — يوميًا، بعدد محسوب، مع ارتخاء كامل في كل مرة.
4. ابحثي عن أخصائية قاع الحوض واحفظي رقمها قبل أن تحتاجيها.
5. سمّي الشخصين اللذين سيساعدانكِ في أول أسبوعين، وأخبريهما بالأيام المحددة.