هل أستطيع الاستعداد لمرحلة ما بعد الولادة أثناء الحمل؟

نعم — وهو واحد من الأشياء القليلة في هذه المرحلة التي تملكين التحكم بها فعلًا، مع أن ما يمنحكِ إياه الاستعداد هو نقطة انطلاق أفضل، لا تعافيًا أقصر أو أسهل.

باختصار: استمري في رفع الأثقال والحركة طالما الحمل بلا مضاعفات، وتعلّمي كيف تشعرين بقاع الحوض وعضلات البطن العميقة بينما لديكِ وقت للتمرّن، ورتّبي الأمور غير البرّاقة — المساعدة، الطعام، اسم أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض — قبل أن يستنزفكِ قلة النوم. لا شيء من هذا يمنع تعافيًا صعبًا، لكنه كله يجعلكِ تبدئين من أرضية أعلى.

ماذا يعني الاستعداد لما بعد الولادة فعليًا؟

يعني ثلاث مهام منفصلة، وأغلب النساء لا يسمعن إلا عن الأولى.

• القدرة البدنية — قوة ولياقة ومرونة تدخلين بها الولادة ويبقى لكِ جزء منها بعدها.
• المهارة الحركية — أن تعرفي كيف يعمل قاع الحوض وعضلات البطن العميقة، حتى يكون ما تفعلينه بعد الولادة استعادة لشيء مألوف لا تعرّفًا عليه لأول مرة في الأسبوع السابع.
• الترتيبات — من يساعدكِ، وماذا تأكلين، وأين ترضعين، وبمن تتصلين إذا حدث شيء غير طبيعي.

الثالثة ليست رفاهية. المرأة التي لديها أسبوعان من مساعدة حقيقية تتعافى بشكل مختلف عن التي تحمل البيت كله في اليوم الرابع، مهما كان تدريبها.

ما الذي أتدرّب عليه خلال الحمل إذا كان هدفي التعافي؟

استمري في رفع الأثقال ما دام الحمل بلا مضاعفات

حصتان إلى ثلاث حصص قوة أسبوعيًا تغطي: قرفصاء، ثني من الورك، دفع، سحب، وحمل. هذه هي القائمة كاملة. أنتِ لا تطاردين أرقامًا قياسية، بل تحافظين على القوة التي تملكينها أصلًا حتى يكون ما فقدتِه بعد الولادة أقل.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام 2020، وكذلك بيان الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد عام 2020 حول التمرين في الحمل، بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا خلال الحمل وبعد الولادة، للنساء دون موانع طبية. هذا حدّ أدنى لا سقف، ويفترض وجود إذن طبي.

تفاصيل كيفية التحميل والشدّ ومتى توقفين المجموعة موجودة في هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟ وهل التمرين أثناء الحمل آمن؟.

درّبي قاع الحوض بقصد، لا حين تتذكرين

هذا الجزء هو الأوضح من ناحية الأدلة. مراجعة كوكرين المحدّثة عام 2020، والتي جمعت تجارب عشوائية لتدريب عضلات قاع الحوض بدءًا من فترة الحمل، وجدت أن النساء اللواتي لم تكن لديهن أعراض مسبقة وتدرّبن خلال الحمل كنّ أقل عرضة بنحو الثلث للإبلاغ عن سلس البول في الأشهر التالية للولادة. وقد كان واضحًا في المراجعة أن جودة الأدلة متوسطة في أحسن الأحوال، وأن معظم التجارب استخدمت برامج منظّمة وتحت إشراف — لا مجرد نصيحة عامة بـ«تمارين كيجل».

يعني ذلك: عدد محدد من الانقباضات، وعدد محدد من الأيام في الأسبوع، مع انتباه للانقباض والارتخاء الكامل معًا. وإذا كنتِ لا تشعرين بالانقباض أو لستِ متأكدة أنكِ تؤدّينه صحيحًا، فهذا سبب لزيارة أخصائية قاع الحوض أثناء الحمل، لا بعده.

تمرّني على الأوضاع التي ستعيشينها بعد الولادة

الأشهر الأولى هي نهوض من الأرض عشرات المرات يوميًا، وكرسي سيارة في يد واحدة، وجلوس طويل منحنٍ أثناء الرضاعة، وحمل وزن يزداد كل أسبوع. تدرّبي على ذلك تحديدًا:

• النهوض من الأرض دون يدين أو بيد واحدة، مرات متكررة.
• الحمل بيد واحدة — الحياة بعد الولادة نادرًا ما تكون متوازنة.
• مرونة الصدر وقوة أعلى الظهر، حتى تكون جلسات الرضاعة الطويلة أقل إرهاقًا.
• تنفّس تربطينه بالجهد: زفير مع بذل الجهد، وقاع الحوض يرتفع مع الزفير، دون حبس النفس أو الدفع لأسفل.

ما الذي يجب ترتيبه قبل الولادة ولا علاقة له بالتمرين؟

• ابحثي عن أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض الآن واحفظي الرقم. البحث عنها وأنتِ في الأسبوع السادس بعد الولادة وتعانين من تسريب هو أسوأ توقيت.
• رتّبي مساعدة ملموسة لأول أسبوعين — أشخاص بأسمائهم وأيام محددة. عبارة «خبريني إذا احتجتِ شيئًا» ليست مساعدة.
• جهّزي طعامًا مجمّدًا أو اتفقي على من يوصله. البروتين والسوائل هما أول ما ينهار في الأسبوع الأول.
• اكتبي أسئلتكِ لموعد الأسبوع السادس بينما ما زلتِ تفكرين بوضوح: النزيف، الألم أثناء الجماع، التسريب، الشعور بالانتفاخ أو الهبوط، التئام الجرح، المزاج. اسألي مباشرة، فالموعد قصير.
• اعرفي ما هو الطبيعي حتى تميّزي غير الطبيعي. تجدين ذلك في ماذا يحدث بعد الولادة؟.
• حدّدي من ستخبرين إذا انهار مزاجكِ. الأرقام المتداولة تشير إلى أن اكتئاب ما حول الولادة يصيب نحو واحدة من كل سبع نساء. سمّي الشخص مسبقًا.

هل الاستعداد يجعل التعافي أسرع؟

بصراحة، لا أحد يستطيع أن يخبركِ بذلك. لا توجد أدلة جيدة على أن التدريب أثناء الحمل يختصر التعافي بعدد محدد من الأسابيع، وأي مدربة تعطيكِ جدولًا زمنيًا فهي تخمّن. المدعوم فعلًا أضيق من ذلك: تدريب قاع الحوض أثناء الحمل يقلل احتمال سلس البول بعده، والنشاط في حمل بلا مضاعفات مرتبط بمعدلات أقل لسكري الحمل ولبعض مضاعفات الولادة. هذه هي الادعاءات الصادقة. وهناك تفصيل قريب في هل يجعل التدريب الولادة أسهل؟.

لا يمكنكِ تخزين النوم ولا تخزين التعافي، لكن يمكنكِ أن تصلي إلى الولادة بقوة لم تفقديها، وقاع حوض تشعرين به أصلًا، ورقم هاتف من ستحتاجينها في الأسبوع الثامن.

وإذا كانت ولادتي قيصرية مجدولة؟

استعدي بشكل مختلف، لا بشكل أقل. القيصرية عملية جراحية في البطن — قدّرت منظمة الصحة العالمية عام 2021 أن نحو 21 بالمئة من الولادات حول العالم قيصرية، وكونها شائعة لا يعني أنها بسيطة. قبل الموعد:

• تمرّني على النهوض من السرير بالتدحرج الجانبي: استديري على جنبكِ، أنزلي ساقيكِ، وادفعي بذراعيكِ. تعلّمها قبل العملية أسهل بكثير.
• تمرّني على الزفير مع الجهد، حتى لا تحبسي نفسكِ وتدفعي على جرح حديث.
• جهّزي مكان الرضاعة بحيث لا تنهضين مرارًا من أريكة منخفضة في الأسبوع الأول.
• توقّعي أن يتأخر الإذن الطبي عن الأسبوع السادس، وأن تصبح الإحالة للعلاج الطبيعي أهم لا أقل. راجعي هل هذا مناسب لمرحلة ما بعد الولادة المبكرة؟.

وإذا كنت في الثلث الأخير أصلًا؟

ابدئي على أي حال. الوقت المتبقي للبناء أقل، لذا حوّلي ثقل جهدكِ نحو تدريب قاع الحوض، والمشي، والترتيبات — وهذه تفيدكِ مهما تبقّى من أسابيع. البدء في الأسابيع الأخيرة يغيّر نقطة انطلاقكِ لا جدوى البدء: هل يمكنني الانضمام في أي مرحلة من الحمل؟.

واعلمي من الآن أن تدريب التعافي يبدأ أبكر مما يُقال لأغلب النساء، لا عند فحص الأسبوع السادس. يشرح متى يمكنكِ رفع الأثقال بعد الولادة؟ كيف يبدو الأسبوع الأول فعليًا.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

توقفي عن التمرين واتصلي بطبيبتكِ أو القابلة في اليوم نفسه إذا حدث:

• نزيف مهبلي أو تسرب سائل من المهبل.
• انقباضات منتظمة مؤلمة قبل الأسبوع 37.
• انخفاض ملحوظ في حركة الجنين.
• صداع شديد أو مستمر، أو تغيّرات في الرؤية، أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس أثناء الراحة لا يزول.
• ألم أو تورم أو احمرار في ساق واحدة.
• دوخة أو إغماء.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض هي من تعرف تاريخكِ الطبي ولها القرار الأخير.

من أين تبدئين

1. احصلي على إذن طبي بالتمرين، واسألي إن كان في تاريخكِ الصحي ما يغيّر ذلك.
2. التزمي بحصتي قوة أسبوعيًا تنفّذينها فعلًا، تغطي القرفصاء والثني من الورك والدفع والسحب والحمل.
3. ابدئي تدريب قاع الحوض المنظّم هذا الأسبوع — يوميًا، بعدد محسوب، مع ارتخاء كامل في كل مرة.
4. ابحثي عن أخصائية قاع الحوض واحفظي رقمها قبل أن تحتاجيها.
5. سمّي الشخصين اللذين سيساعدانكِ في أول أسبوعين، وأخبريهما بالأيام المحددة.