ماذا آكل في السحور والإفطار إذا كنت أتمرن في رمضان؟

كُلي في ثلاث نقاط داخل فترة الفطور لا في نقطة واحدة: تمر وماء عند الإفطار، ثم طبق كامل فيه بروتين ونشويات بعد عشرين إلى ثلاثين دقيقة، ثم سحور غني بالبروتين وبطيء الهضم في أقرب وقت ممكن من الفجر. وتمرني بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين. الحد الصادق هنا: تنظيم المواعيد يجعل التمرين في رمضان محتملًا، لا مساويًا لبقية السنة — خططي للحفاظ على قوتكِ لا لزيادتها.

الخلاصة باختصار: افتحي الصيام بتمر وماء ولبن، وكُلي الوجبة الحقيقية بعد صلاة المغرب حتى لا ترفعي الأثقال على معدة ممتلئة، ووزّعي البروتين على النقاط الثلاث بدل حشره كله في إفطار ضخم واحد، واجعلي السحور بطيئًا — بيض، لبن أو لبنة، فول، تميس أو شوفان، زيت زيتون — واشربي على مدى المساء كله لا كوبين عند منتصف الليل.

ماذا آكل في الإفطار إذا كنت سأتمرن الليلة؟

اقسمي الإفطار إلى مرحلتين. ما تأكلينه في أول خمس دقائق وما تأكلينه بعد عشرين دقيقة لهما وظيفتان مختلفتان.

الافتتاح

• حبتان أو ثلاث من التمر وكوب ماء. التمر سكر سريع الامتصاص مع بوتاسيوم، وهو بالضبط ما تحتاجه الدقائق الأولى.
• كوب لبن، أو صحن صغير من شوربة العدس — سائل وقليل من الملح وقليل من البروتين.
• توقفي هنا. صلّي. اتركي الأمر يستقر. الرغبة في مواصلة الأكل تهدأ بعد دخول أول سكر.

الطبق الحقيقي بعد عشرين إلى ثلاثين دقيقة

ابنيه بكفّكِ لا بالحسابات:

• كفّ من البروتين. هامور مشوي أو سمك آخر، دجاج، لحم، بيض، أو صحن فول سخي. هذا هو الجزء الناقص على معظم سُفر الإفطار.
• قبضة من النشويات. أرز الكبسة، تميس، جريش، حريس، ثريد، أو بطاطس.
• خضار أو سلطة مع زيت زيتون.
• شيء مقلي بكمية صغيرة. سمبوستان لا ثمانية. الدهن يبطّئ المعدة، والمعدة البطيئة هي ما يجعل تمرين السكوات في التاسعة مساءً شعورًا سيئًا.

الحلويات — لقيمات، كنافة — أسهل على المعدة بعد التمرين لا قبله. هذه ملاحظة عن الهضم لا حكم أخلاقي.

الإفطار ليس وجبة واحدة. هو نافذة أكل، والنساء اللواتي يتمرّنّ جيدًا في رمضان يتعاملن معه على هذا الأساس.

كيف يكون السحور إذا كنت أرفع أثقالًا في رمضان؟

السحور هو ما يحدد شكل يوم الصيام التالي، وما يتبقى لكِ لتمرين المساء. استهدفي بروتينًا ونشويات بطيئة ودهنًا وسائلًا وقليلًا من الملح، وكُلي في أقرب وقت من الفجر يسمح به نومكِ.

• البروتين: بيض، لبن، لبنة، جبن، أو دجاج الأمس. شيء له ثِقل، كل ليلة دون استثناء.
• النشويات البطيئة: شوفان، تميس أسمر أو خبز حبة كاملة، جريش. تبقى أطول من الخبز الأبيض والمربى.
• الدهن: زيت زيتون، طحينة، حفنة صغيرة من المكسرات. الدهن هو ما يمدّ الوجبة إلى العصر.
• فاكهة أو خضار: تمر، موز، طماطم وخيار. دليل الغذاء الصحي في هيئة الصحة البريطانية يطلب خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميًا، وفي رمضان عليها أن تتوزع على وجبتين فقط.
• السائل: ماء مع لبن. وملّحي طعامكِ — أمامكِ ساعات طويلة بلا تعويض للعرق.

ما يُقلَّل في السحور: حبوب الإفطار شديدة الحلاوة، العصائر، والحلويات المغمورة بالقطر. نشرة النظام الغذائي الصحي من منظمة الصحة العالمية تضع السكريات الحرة تحت 10% من إجمالي الطاقة والملح تحت 5 غرامات يوميًا، والسحور المليء بالسكر يتركك أيضًا أكثر جوعًا قبل الظهر. القهوة في السحور لا مشكلة فيها لمعظم النساء — الخطر الأكبر أنها تسرق منكِ نومًا لا تملكين فائضًا منه.

كيف أوزّع البروتين على نافذة أكل قصيرة؟

استخدمي ثلاث نقاط ثابتة وتعاملي معها كغير قابلة للتفاوض:

1. الافتتاح — لبن أو شوربة عدس مع التمر.
2. طبق الإفطار الأساسي — أكبر حصة بروتين في اليوم.
3. السحور — حصة بروتين حقيقية ثانية، لا نشويات فقط.

هدف عملي: حصة بحجم الكف، أي نحو 25 إلى 40 غرامًا من البروتين، في كل نقطة من الثلاث. واعرفي الحد: الأدلة على أثر توزيع البروتين تحديدًا في الصيام الديني قليلة، والمجموع الكلي خلال النافذة أهم من دقة التوقيت. وإذا لم تستطيعي إتقانها إلا مرة واحدة، فأتقنيها في السحور.

هل أتمرن قبل الإفطار بدلًا من ذلك؟

يمكنكِ، للتمرين الخفيف — مشي، حركة، جلسة تقنية قصيرة. أما رفع الأثقال الثقيلة صائمة وجافة فهو المكان الذي تتدهور فيه الوضعية وتظهر فيه أعراض قاع الحوض. لمعظم النساء النافذة المفيدة هي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، بعد دخول الطعام والسائل. تفصيل التوقيت في مقال هل التمرين في رمضان آمن؟.

كم أشرب، ومتى؟

توصي هيئة الصحة البريطانية بستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا للبالغين عمومًا، وفي رمضان يجب توزيعها على المساء كله لا صبّها مرة واحدة. الصيغة العملية:

• كوب عند الافتتاح، كوب مع الوجبة، كوب قبل التمرين، رشفات خلال التمرين، كوب بعده.
• كوب أو كوبان قبل النوم، وكوب أو كوبان في السحور.
• اللبن والحليب والشوربة والماء كلها تُحسب. المشروبات شديدة الحلاوة وكميات الشاي الكبيرة في جلسة واحدة تثقل المعدة ولا تساعد على النوم.
• البول الغامق أو القليل، والصداع المستمر، والدوار عند الوقوف: مؤشرات على تأخركِ في السوائل، لا مؤشرات على الاستمرار بقوة أكبر.

وإذا كنت حاملًا أو مرضعة في رمضان؟

مسألة الصيام نفسها طبية أولًا. الحمل والإرضاع من الأعذار المعترف بها لعدم الصيام، وإرشادات وزارة الصحة السعودية لصحة رمضان تتناول الصيام للحامل والمرضع ولأصحاب حالات مثل السكري — خُذي هذا الحديث إلى طبيبتكِ أو قابلتكِ قبل أن تبني تمرينكِ عليه. وإذا كنتِ مرضعة وصائمة بموافقة طبية، فإن إرشادات هيئة الصحة البريطانية عن الإرضاع والتغذية تشير إلى تنويع الطعام والإكثار من السوائل؛ وترجمتها العملية أن الإفطار والسحور كليهما يجب أن يكونا وجبتين حقيقيتين، وأن رضعات الليل تعني شربًا أكثر مما تتوقعين.

وإذا كنتِ تتمرنين خلال الحمل، فقواعد التحميل لا تتغير في رمضان — الحجم هو الذي يتغير. اقرئي هل يمكن رفع الأثقال أثناء الحمل؟.

توقفي واطلبي المساعدة إذا

• أُغمي عليكِ، أو شعرتِ أنكِ على وشك الإغماء، أكثر من مرة.
• كان بولكِ غامقًا جدًا أو شبه منعدم معظم اليوم.
• تسارعت ضربات قلبكِ أو دقّت بقوة وأنتِ جالسة.
• كنتِ تتقيأين ولا تستطيعين الاحتفاظ بالسوائل عند الإفطار.
• كنتِ مصابة بالسكري وظهرت عليكِ أعراض انخفاض أو ارتفاع السكر أثناء الصيام — أفطري واتصلي بطبيبكِ.
• كنتِ حاملًا ولاحظتِ نقص حركة الجنين، أو تقلصات منتظمة، أو نزيفًا، أو نزول سائل — هذه حالة عاجلة في نفس اليوم.
• ظهر تسريب بول جديد أو متزايد، أو ثقل أو شدّ في الحوض خلال التمرين — أوقفي ذلك التمرين واطلبي تحويلًا لأخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية لحالتكِ. إن كنتِ حاملًا أو في مرحلة ما بعد الولادة أو مرضعة أو مصابة بالسكري أو تأخذين دواءً منتظمًا، فتعليمات طبيبكِ عن الصيام تسبق كل ما هنا.

من أين تبدئين

الليلة، غيّري ثلاثة أمور فقط:

1. اقسمي إفطاركِ. تمر وماء ولبن أولًا. صلّي. ثم كُلي الطبق.
2. ضعي كفًّا من البروتين في طبق الإفطار وكفًّا آخر في السحور. دجاج، سمك، بيض، لبن، فول — أيًّا كان ما ستأكلينه فعلًا في الثالثة فجرًا.
3. انقلي تمرينكِ إلى ما بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين وقلّلي الحجم لا الوزن خلال الشهر.

ثم اتركي الأمر أسبوعًا وراقبي شكل العصر. إذا بقيتِ خاملة في اليوم الخامس، فالمشكلة عادة في السحور أو النوم، بهذا الترتيب.