هل يجعل التمرين الولادة أسهل؟

لا يوجد برنامج يعدكِ بولادة أسهل، لأن معظم ما يحدّد مسار الولادة — وضعية طفلكِ وحجمه، شكل حوضكِ، هل ستُحفَّز الولادة، هل تحتاجين إبرة الظهر، وكيف يُدار القسم في المستشفى تلك الليلة — خارج تأثير التمرين. ما يغيّره التمرين هو الجزء الذي يخصّكِ: تحمّلكِ، قدرتكِ على الثبات في وضعيات صعبة وتغييرها لساعات، قاع حوض ينقبض ويرتخي معاً، وكم يتبقّى لديكِ من طاقة في الأسابيع التي تلي الولادة.

الخلاصة باختصار: التمرين في الحمل غير المعقّد آمن ومدعوم بالأدلة، وتشير الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة وهيئة الصحة البريطانية والكلية الملكية البريطانية ومراكز مكافحة الأمراض إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعياً على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة؛ أما الدليل على أنه يقصّر الولادة أو يغيّر طريقتها فضعيف ويأتي من دراسات صغيرة عن التمارين الهوائية لا عن رفع الأثقال؛ والفائدة الأقل تنازعاً هي ما يفعله التمرين لسلس البول ولما تقدرين عليه جسدياً في الأشهر التي تلي الولادة.

ماذا تعني "ولادة أسهل" فعلاً؟

عبارة واحدة تُستخدم لخمسة أشياء مختلفة، ولكل منها إجابة مختلفة:

• أقصر — وقت أقل في المخاض النشط، أو مرحلة دفع أقصر.
• أقل ألماً — وهذا يعتمد على الوضعية والمكان والدعم ووسائل تخفيف الألم بقدر ما يعتمد على الجسم.
• تدخّل أقل — ولادات أقل بالشفط أو الملقط، وقيصريات طارئة أقل.
• إصابة أقل — تمزّق عجاني أقل، وإصابة أقل في قاع الحوض.
• تعافٍ أسهل — وهو سؤال مختلف عن الولادة نفسها، والسؤال الذي يجيب عنه التمرين أفضل من غيره.

حدّدي لنفسكِ أيّها تريدين قبل أن تحكمي على التمرين.

ماذا تقول الأبحاث فعلاً عن التمرين والولادة؟

نبدأ بما هو ثابت. توجيهات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة حول النشاط البدني في الحمل وما بعد الولادة توصي بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الحمل غير المعقّد، وتذكر أن التمرين ليس مرتبطاً بالإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود. وتقول هيئة الصحة البريطانية والكلية الملكية البريطانية ومراكز مكافحة الأمراض الأمر نفسه بصيغ مختلفة. هذه توصية عن السلامة والصحة، لا وعد بخصوص الولادة.

أما نتائج الولادة نفسها فالأدلة فيها أضعف مما يوحي به الإنترنت:

• التمارين الهوائية وطريقة الولادة. التحليلات المجمّعة لتجارب عشوائية على برامج تمرين تحت إشراف — هوائية غالباً مع مقاومة خفيفة، لدى نساء بصحة جيدة وحمل منخفض الخطورة — وجدت نسب قيصرية أقل قليلاً في مجموعات التمرين. لكن التجارب الفردية صغيرة. اقرئيها كإشارة مشجّعة، لا كآلية تعتمدين عليها.
• تمارين قاع الحوض. مراجعة كوكرين حول تدريب قاع الحوض في الحمل وبعد الولادة، المحدّثة عام ٢٠٢٠ والتي جمعت تجارب شملت آلاف النساء، وجدت أن من تدرّبن تحت إشراف خلال الحمل الأول كنّ أقل عرضة لتسريب البول في أواخر الحمل وفي الأشهر الأولى بعد الولادة. وصُنّف جزء كبير من هذه الأدلة كمتوسطة الجودة، وكانت المراجعة واضحة في أن الأثر على مدة الولادة نفسها غير مؤكد.
• سكري الحمل. النشاط المنتظم في الحمل يقلّل خطر سكري الحمل، وهذا ما تقوله الكلية الأمريكية ومراكز مكافحة الأمراض. وهو يمسّ الولادة بطريقة غير مباشرة: سكري الحمل يغيّر طريقة المتابعة وغالباً توقيت الولادة وطريقة إدارتها.
• التمزّق العجاني. لا شيء يثبت أن تدريب القوة يزيد خطره أو يقلّله. ما يؤثّر فيه — وضعية الولادة، وسرعة مرحلة الدفع، واستخدام الملقط أو الشفط — يُقرَّر في غرفة الولادة. أما تدليك العجان في الأسابيع الأخيرة فسؤال للقابلة أو الطبيبة.
• رفع الأثقال تحديداً. لا توجد دراسة اختبرت هل تدريب القوة التدريجي يقصّر الولادة. لم يُجرِها أحد. من يقول لكِ إن البار يمنحكِ ولادة أسرع فهو يخمّن.

التمرين لا يشتري لكِ ولادة أقصر. هو يشتري لكِ خزّاناً أكبر تصرفين منه على الولادة التي ستأتيكِ.

بماذا يساعد التمرين على الأرجح؟

هذه آليات منطقية أراها أسبوعياً مع من أدرّبهنّ، وأقولها كما هي: محتملة، لا مثبتة.

• تحمّل لمرحلة أولى طويلة. المخاض المبكر قد يمتدّ ساعات كثيرة. اللياقة الهوائية تجعل الساعات نفسها تكلّفكِ أقل.
• الثبات في الوضعيات وتغييرها. الركوع، والوقوف على أربع، والقرفصاء العميق، والاتكاء والتمايل لفترات طويلة — كلّه عمل للساقين. عضلات فخذ ومؤخرة وظهر قوية تُبقي هذه الوضعيات متاحة لكِ وقتاً أطول.
• التنفّس تحت المجهود. إذا تدرّبتِ على الزفير خلال المجموعات الصعبة بدل كتم النفس، فلديكِ أداة جاهزة للانقباضات وللدفع.
• الألفة مع الإحساس الشديد. ليس مثل ألم الولادة. لكن البقاء هادئة داخل مجهود صعب مهارة مُكتسَبة، وهي تنتقل معكِ.
• مضاعفات أقل تغيّر الخطة. خطر أقل لسكري الحمل وضغط دم أفضل يعني أسباباً أقل لتغيير مسار الولادة.

هل يجعل قاع الحوض القوي الدفع أصعب؟

الأدلة لا تدعم هذا القلق. تجربة عشوائية نرويجية نُشرت عام ٢٠٠٤ وجدت أن النساء اللواتي تدرّبن على قاع الحوض تحت إشراف خلال الحمل لم تطل لديهنّ مرحلة الدفع مقارنة بغيرهنّ.

الأهم من القوة الخام هو التناسق: هل ترتخي العضلة عند الطلب كما تنقبض؟ قاع الحوض المشدود طوال الوقت ليس قاعاً قوياً، والشدّ الدائم شائع عند من تشدّ بطنها طوال اليوم ولا تتدرّب على الإرخاء أبداً. وهيئة الصحة البريطانية تضع تمارين قاع الحوض كأول علاج لسلس البول الإجهادي — التسريب عند السعال أو الضحك أو الحمل — فالعمل يستحق في الاتجاهين.

انقباض ثم ارتخاء كامل، والارتخاء يأخذ وقتاً مساوياً للانقباض. وفي الأسابيع الأخيرة اجعلي معظم تدريبكِ على الإرخاء والتنفّس والوضعيات المريحة لا على الانقباض الأقصى. ومقال كيف أؤدّي تمارين قاع الحوض بشكل صحيح؟ يشرح الطريقة. إن كنتِ لا تشعرين بالارتخاء، فهذا سؤال لأخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض، لا لمقطع على الإنترنت.

وإن انتهت الولادة بقيصرية، هل ذهب التمرين هدراً؟

لا، وهنا تظلم كثيرات تدريبهنّ. القيصرية عملية جراحية في البطن، والقوة التي بنيتِها لا تختفي لأن الولادة سلكت طريقاً آخر — هي ما ستنهضين به من السرير، وتحملين به طفلكِ، وتبنين عليه. التعافي أبطأ والإذن بالتحميل يأتي متأخراً أكثر بعد القيصرية مقارنة بولادة مهبلية غير معقّدة، فالذي يتغيّر هو الخطة لا قيمة العمل. ومقال متى يمكنكِ رفع الأثقال بعد الولادة؟ يشرح ذلك أسبوعاً بأسبوع.

ما الذي لا يتحكّم به التمرين؟

كوني كريمة مع نفسكِ هنا. لا شيء في هذه القائمة فشل تدريبي:

• وضعية طفلكِ وحجمه وكيفية دورانه.
• شكل حوضكِ وأبعاده.
• متى يبدأ المخاض، وهل ستُحفَّزين.
• نزول ماء الرأس مبكراً، أو مشيمة منخفضة.
• الحاجة إلى إبرة الظهر أو إلى قيصرية.
• سياسة المستشفى ومن يكون في المناوبة.

امرأة قوية ولائقة قد تمرّ بمخاض أربعين ساعة ينتهي في غرفة العمليات. وامرأة لم تتمرّن يوماً قد تلد في ثلاث ساعات. الاثنتان تحدثان كل أسبوع.

هل الفائدة الحقيقية في التعافي؟

على الأرجح نعم، وهذه الحجّة التي أدافع عنها بأشدّ ما أستطيع. ما بعد الولادة عمل بدني بلا فترة تخفيف: وضعية رضاعة تُحمَل أربعين دقيقة، النهوض عن الأرض مئة مرة يومياً، كرسي سيارة يُحمَل بذراع ممدودة، وطفل يزداد وزناً كل أسبوع بينما ينقص نومكِ.

القوة التي تدخلين بها الولادة هي القوة التي تبدئين بها ما بعدها، ولا يمكن بناؤها في الأسابيع الستة الأولى، لذلك تُبنى قبلها. هذا ليس وعداً بتعافٍ أسرع: النزيف والتئام الأنسجة والتعافي من القيصرية تسير بإيقاعها الخاص وبإذن طبيبتكِ، ومقال ماذا يحدث بعد الولادة؟ يوضّح هذا الجدول الزمني. هذا كلام عن نقطة البداية فقط، ومقال هل يمكنني الاستعداد لما بعد الولادة أثناء الحمل؟ يفصّل ما يستحق ترتيبه مسبقاً.

وإن كنتِ ما زلتِ تقرّرين كيف يبدو التمرين في الحمل، ابدئي من هل يمكنكِ رفع الأثقال أثناء الحمل؟.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

توقّفي عن التمرين وتواصلي مع طبيبتكِ أو القابلة في اليوم نفسه إذا حدث:

• نزيف مهبلي، أو تسرّب سائل من المهبل.
• انقباضات مؤلمة منتظمة قبل الأسبوع ٣٧.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس أثناء الراحة، أو تسارع قلب لا يهدأ.
• ألم أو احمرار أو تورّم في ساق واحدة.
• صداع شديد، أو تغيّر في الرؤية، أو ألم تحت الأضلاع من الجهة اليمنى.
• نقص أو تغيّر في حركة الجنين.
• دوخة أو إغماء.

واحجزي مع أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض — بشكل عاجل لا مؤجّل — إذا كان لديكِ تسريب بول لا تستطيعين التحكم به، أو إحساس بثقل أو انتفاخ في المهبل، أو ألم حوضي يحدّ من مشيكِ.

هذا محتوى عام وليس نصيحة طبية لحالتكِ. طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض تعرف تاريخكِ الصحي، وأنا لا أعرفه.

من أين تبدئين

1. احصلي على الإذن. تأكّدي من طبيبتكِ أو القابلة أن حملكِ غير معقّد وأن تدريب القوة مناسب لكِ. ومقال هل التمرين آمن أثناء الحمل؟ يذكر ما يمنعه.
2. حصتان إلى ثلاث حصص قوة أسبوعياً. قرفصاء، ثني من الورك، دفع، سحب، حمل. حمل يترك لكِ تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط. وعدّلي المدى والوضعية مع كبر البطن — ومقال ما التمارين الآمنة في كل ثلث؟ يشرح التعديلات.
3. مشي أو دراجة في الأيام الأخرى للوصول إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة.
4. تدرّبي يومياً على انقباض قاع الحوض وارتخائه الكامل، وحوّلي التركيز نحو الارتخاء في الأسابيع الأخيرة.
5. تمرّني على الوضعيات. قرفصاء عميق مدعوم، الوقوف على أربع، اندفاع من الركوع — اثبتي فيها، تنفّسي فيها، واعتادي البقاء فيها دقائق.
6. قرّري من الآن كيف سيبدو الأسبوع الأول بعد الولادة. ليس تمريناً. مشي، وتنفّس، وقبول المساعدة — اقرئي متى أبدأ التمرين بعد الولادة؟.