هل يجعل التمرين الولادة أسهل؟

لا يوجد برنامج يمكنه أن يعدكِ بولادة أسهل، لأن ما يحدّد مسار الولادة — وضعية طفلكِ وحجمه، شكل حوضكِ، هل ستُحفَّز الولادة، هل ستحتاجين إبرة الظهر، وكيف يُدار القسم في المستشفى — كلّه خارج تأثير التمرين. ما يغيّره التمرين هو الجزء الذي يخصّكِ: تحمّلكِ، قدرتكِ على الثبات في وضعيات صعبة وتغييرها لساعات، قدرة قاع الحوض على الانقباض والارتخاء معاً، وكم يتبقّى لديكِ من طاقة بعد الولادة.

الخلاصة باختصار: التمرين في الحمل آمن ومدعوم بالأدلة في الحمل غير المعقّد؛ الدليل على أنه يقصّر الولادة أو يغيّر طريقتها ضعيف ويأتي من دراسات صغيرة عن التمارين الهوائية لا عن رفع الأثقال؛ وأقوى فائدة غير متنازَع عليها هي ما يفعله التمرين لسلس البول وللتعافي في الأشهر التي تلي الولادة.

ماذا تعني "ولادة أسهل" فعلاً؟

الكلمة الواحدة تُستخدم لخمسة أشياء مختلفة، ويستحق كل منها إجابة مختلفة:

• أقصر — وقت أقل في المخاض النشط، أو مرحلة دفع أقصر.
• أقل ألماً — وهذا يعتمد على الوضعية والمكان والدعم ووسائل تخفيف الألم بقدر ما يعتمد على الجسم.
• تدخّل أقل — ولادات أقل بالشفط أو الملقط، وقيصريات طارئة أقل.
• إصابة أقل — تمزّق عجاني أقل، وإصابة أقل في قاع الحوض.
• تعافٍ أسهل — وهذا سؤال مختلف عن الولادة نفسها، وهو السؤال الذي يجيب عنه التمرين أفضل من غيره.

كوني محدّدة مع نفسكِ: أيّ واحدة من هذه تريدين؟

ماذا تقول الأبحاث فعلاً عن التمرين والولادة؟

نبدأ بما هو ثابت. الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة، في توجيهاتها الصادرة عام ٢٠٢٠ حول النشاط البدني في الحمل، توصي بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الحمل غير المعقّد، وتذكر أن التمرين ليس مرتبطاً بالإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود. هذه توصية عن السلامة والصحة العامة، لا وعد بخصوص الولادة.

أما عن نتائج الولادة نفسها فالأدلة أضعف مما يوحي به الإنترنت:

• التمارين الهوائية وطريقة الولادة. التحليلات المجمّعة للتجارب العشوائية — ومنها تحليل نُشر عام ٢٠١٦ في American Journal of Obstetrics and Gynecology شمل نساءً بوزن طبيعي وحمل منخفض الخطورة — وجدت نسب قيصرية أقل قليلاً في مجموعات التمرين. لكن التجارب صغيرة، والبرامج كانت هوائية ومقاومة خفيفة، والمشاركات كنّ بصحة جيدة. اقرئيها كإشارة مشجّعة، لا كآلية تعتمدين عليها.
• تمارين قاع الحوض. مراجعة كوكرين حول تدريب قاع الحوض أثناء الحمل، المحدّثة عام ٢٠٢٠ والتي جمعت بيانات آلاف النساء، وجدت أن من دربن قاع الحوض تحت إشراف خلال الحمل الأول كنّ أقل عرضة لتسريب البول في أواخر الحمل وفي الأشهر الأولى بعد الولادة. المراجعة صنّفت جزءاً كبيراً من الأدلة كمتوسطة الجودة، وكانت واضحة في أن الأثر على مدة الولادة نفسها غير مؤكد.
• سكري الحمل. التمرين المنتظم يقلّل خطر سكري الحمل في البيانات المجمّعة. وهذا يمسّ الولادة بطريقة غير مباشرة: سكري الحمل يغيّر طريقة متابعة الحمل وغالباً توقيت الولادة وطريقة إدارتها.
• رفع الأثقال تحديداً. لا توجد دراسة اختبرت هل تدريب القوة التدريجي يقصّر الولادة. لم يُجرِها أحد. من يقول لكِ إن البار يمنحكِ ولادة أسرع فهو يخمّن.

التمرين لا يشتري لكِ ولادة أقصر. هو يشتري لكِ خزّاناً أكبر تصرفين منه على الولادة التي ستأتيكِ.

بماذا يساعد التمرين على الأرجح؟

هذه آليات منطقية وأراها أسبوعياً مع من أدرّبهنّ، وأقولها كما هي: محتملة، لا مثبتة.

• تحمّل لمرحلة أولى طويلة. المخاض المبكر قد يمتدّ ساعات كثيرة. اللياقة الهوائية تجعل الساعات نفسها تكلّفكِ أقل.
• الثبات في الوضعيات وتغييرها. الركوع، والوقوف على أربع، والقرفصاء العميق، والاتكاء والتمايل لفترات طويلة — كله عمل للساقين. عضلات فخذ ومؤخرة وظهر قوية تُبقي هذه الوضعيات متاحة لكِ لوقت أطول.
• التنفّس تحت المجهود. إذا تدرّبتِ على الزفير خلال المجموعات الصعبة بدل الكتم، فلديكِ أداة جاهزة للانقباضات وللدفع.
• الألفة مع الإحساس الشديد. ليس مثل ألم الولادة. لكن من تتمرّن بانتظام معتادة على البقاء هادئة داخل مجهود صعب، وهذا ليس بلا قيمة.
• مضاعفات أقل تغيّر الخطة. خطر أقل لسكري الحمل وضغط دم أفضل يعني أسباباً أقل لتغيير مسار الولادة.

هل يجعل قاع الحوض القوي الدفع أصعب؟

هذا القلق يتكرّر كثيراً، والأدلة لا تدعمه. تجربة عشوائية نرويجية نُشرت في BMJ عام ٢٠٠٤ وجدت أن النساء اللواتي تدرّبن على قاع الحوض تحت إشراف خلال الحمل لم تطل لديهن مرحلة الدفع مقارنة بغيرهنّ.

الأهم من القوة الخام هو التناسق: هل ترتخي العضلة عند الطلب كما تنقبض؟ قاع الحوض المشدود دائماً ليس قاعاً قوياً، والشدّ الدائم شائع عند من تشدّ بطنها طوال اليوم ولا تتدرّب على الإرخاء أبداً.

لذلك تدرّبي في الاتجاهين: انقباض ثم ارتخاء كامل، والارتخاء يأخذ وقتاً مساوياً للانقباض. وفي الأسابيع الأخيرة، اجعلي معظم تدريبكِ على الإرخاء والتنفّس والوضعيات المريحة لا على الانقباض الأقصى. إن كنتِ لا تشعرين بالارتخاء أو لستِ متأكدة مما تفعلين، فهذا سؤال لأخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض، لا لمقطع على الإنترنت.

ما الذي لا يتحكّم به التمرين؟

كوني كريمة مع نفسكِ هنا. لا شيء في هذه القائمة فشل تدريبي:

• وضعية طفلكِ وحجمه وكيفية دورانه.
• شكل حوضكِ وأبعاده.
• متى يبدأ المخاض، وهل ستُحفَّزين.
• نزول ماء الرأس مبكراً، أو مشيمة منخفضة.
• الحاجة إلى إبرة الظهر أو إلى قيصرية.
• سياسة المستشفى ومن يكون في المناوبة.

امرأة قوية ولائقة قد تمرّ بمخاض أربعين ساعة ينتهي في غرفة العمليات. وامرأة لم تتمرّن يوماً قد تلد في ثلاث ساعات. الاثنتان تحدثان كل أسبوع.

هل الفائدة الحقيقية في التعافي؟

على الأرجح نعم، وهذه الحجّة التي أدافع عنها بأشدّ ما أستطيع. ما بعد الولادة عمل بدني بلا فترة تخفيف: وضعية رضاعة تُحمَل أربعين دقيقة متواصلة، النهوض عن الأرض مئة مرة يومياً، كرسي سيارة يُحمَل بذراع ممدودة، وطفل يزداد وزناً كل أسبوع بينما ينقص نومكِ.

القوة التي تدخلين بها الولادة هي القوة التي تبدئين بها ما بعدها. ولا يمكن بناؤها في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، لذلك يجب أن تُبنى قبلها. هذا ليس وعداً بتعافٍ أسرع ولا جدولاً زمنياً — التئام الأنسجة والنزيف والتعافي من القيصرية تسير بإيقاعها الخاص وبإذن طبيبتكِ. هذا كلام عن نقطة البداية فقط.

إن كنتِ ما زلتِ تقرّرين كيف يبدو التمرين في الحمل، ابدئي من هل يمكنكِ رفع الأثقال أثناء الحمل؟.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

توقّفي عن التمرين وتواصلي مع طبيبتكِ أو القابلة في اليوم نفسه إذا حدث:

• نزيف مهبلي، أو تسرّب سائل من المهبل.
• انقباضات مؤلمة منتظمة قبل الأسبوع ٣٧.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس أثناء الراحة، أو تسارع قلب لا يهدأ.
• ألم أو احمرار أو تورّم في ساق واحدة.
• صداع شديد، أو تغيّر في الرؤية، أو ألم تحت الأضلاع من الجهة اليمنى.
• نقص أو تغيّر في حركة الجنين.
• دوخة أو إغماء.

واحجزي مع أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض — بشكل عاجل لا مؤجّل — إذا كان لديكِ تسريب بول لا تستطيعين التحكم به، أو إحساس بثقل أو انتفاخ في المهبل، أو ألم حوضي يحدّ من مشيكِ.

هذا محتوى عام وليس نصيحة طبية لحالتكِ. طبيبتكِ أو القابلة أو أخصائية قاع الحوض تعرف تاريخكِ الصحي، وأنا لا أعرفه.

من أين تبدئين

1. احصلي على الإذن. تأكّدي من طبيبتكِ أو القابلة أن حملكِ غير معقّد وأن تدريب القوة مناسب لكِ.
2. حصتان إلى ثلاث حصص قوة أسبوعياً. قرفصاء، ثني من الورك، دفع، سحب، حمل. حمل يترك لكِ تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط. استمرّي ما دام الإحساس جيداً، وعدّلي المدى والوضعية مع كبر البطن.
3. مشي أو دراجة في الأيام الأخرى للوصول إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة كما توصي التوجيهات الحالية.
4. تدرّبي يومياً على انقباض قاع الحوض وارتخائه الكامل، وحوّلي التركيز نحو الارتخاء في الأسابيع الأخيرة.
5. تمرّني على الوضعيات. قرفصاء عميق مدعوم، الوقوف على أربع، اندفاع من الركوع — اثبتي فيها، تنفّسي فيها، واعتادي البقاء فيها دقائق.
6. قرّري من الآن كيف سيبدو الأسبوع الأول بعد الولادة. ليس تمريناً. مشي، وتنفّس، وطلب المساعدة.