هل التمرين في رمضان آمن؟ ومتى؟

نعم — بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء غير الحوامل، التمرين في رمضان آمن، بشرط أن تخفّضي الشدّة، وتخفّضي حجم التمرين، وتأخذي الترطيب بين الإفطار والسحور على محمل الجد. وأفضل وقت لرفع الأثقال هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، حين تكونين قد أكلتِ وشربتِ وما زال بإمكانكِ النوم في وقت معقول.

باختصار: تعاملي مع رمضان كشهر محافظة لا شهر تطوّر — مرّتان إلى ثلاث حصص أسبوعيًا بدل أربع أو خمس، والتمارين نفسها بثلث مجموعات أقل، ولا شيء قريب من الفشل العضلي؛ وإن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو مصابة بفقر دم أو سكري أو تتناولين دواءً يُؤخذ مع الطعام، فاحسمي مسألة الصيام نفسها مع طبيبتكِ قبل أن تفكّري في التمرين صائمة.

رمضان ١٤٤٨ يبدأ تقريبًا في ٨ فبراير ٢٠٢٧. في جدة يعني ذلك صيامًا من اثنتي عشرة إلى ثلاث عشرة ساعة تقريبًا، والمغرب في أول المساء — أسهل بكثير في التخطيط من صيام الصيف الطويل. مغرب مبكر يعني نافذة واسعة بعد الإفطار، فلستِ مضطرة للاختيار بين التمرين والنوم.

هل التمرين وأنتِ صائمة آمن؟

للمرأة السليمة بلا حالة مرضية: نعم. جسمكِ ليس في أزمة في الساعة العاشرة من الصيام. الذي يتغيّر هو هامش الأمان. سوائل أقل، ووقود أقل، ونوم أقل غالبًا، فالحصّة التي كانت اعتيادية في شعبان تكلّفكِ أكثر في رمضان.

وهنا حدّان يجب قولهما بصراحة. الأول أن معظم الأبحاث المنشورة عن التمرين أثناء الصيام أُجريت على رياضيين رجال، فالتفاصيل لا تنتقل إليكِ بشكل مباشر، وهذه أرض غير محسومة علميًا. والثاني أن "آمن" لا تعني "بنفس الجودة" — توقّعي أن تشعري بأن الأوزان أثقل ونفَسكِ أقصر. هذا هو الشهر، لا خطأ ترتكبينه.

أما هدف النشاط العام فلا يتغيّر لأننا في رمضان. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام ٢٠٢٠ بـ ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا للبالغين، مع تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. في رمضان تستقر معظم النساء عند الحدّ الأدنى من هذا المدى، وهذا كافٍ.

ما أفضل وقت للتمرين في رمضان؟

أمامكِ ثلاث نوافذ واقعية، ولكل واحدة ثمن. ولتمارين القوة، النافذة التي أختارها لمعظم النساء هي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين.

قبل الإفطار

آخر ستين إلى تسعين دقيقة قبل المغرب، ثم الإفطار مباشرة بعدها.

• مناسبة للمشي، والكارديو الخفيف، وتمارين الحركة، والعمل التقني الخفيف.
• غير مناسبة للرفع الثقيل، أو أي مجموعة قريبة من الفشل العضلي، أو حصّة تتجاوز خمسًا وأربعين دقيقة.
• الثمن: أنتِ في أقصى درجات الجفاف ولا يمكنكِ الشرب أثناء التمرين. اجعلي الجهد بمستوى يسمح لكِ بالكلام بجمل كاملة.
• الميزة: الطعام والسوائل تصل لحظة انتهائكِ، وهذا أفضل توقيت للتعافي بين الخيارات الثلاثة.

بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين

• مناسبة لتمارين البار والدمبل، ولكل ما يحتاج تركيزًا وقوة.
• الثمن: عليكِ أن تفطري بخفّة حتى تستطيعي التمرين أصلًا. تمر وماء، شوربة، طبق معتدل، ثم التمرين، ثم وجبة حقيقية بعده. التفاصيل في مقال ماذا تأكلين في السحور والإفطار إن كنتِ تتمرّنين.
• الميزة: أنتِ مُطعمة ومُرطّبة، وتستطيعين الشرب أثناء الحصّة.
• تأكدي من ساعات النادي في رمضان قبل أن تبني عليها. إن كان يغلق مبكرًا فستُدفعين دفعًا إلى ما بعد التراويح.

بعد التراويح

في وقت متأخر من الليل، غالبًا بعد العاشرة.

• مناسبة للمرأة التي تعمل بكفاءة ليلًا وتستطيع النوم بعدها فعلًا.
• الثمن: تأكل من نومكِ، والنوم هو أول ما يسلبكِ إياه رمضان. أن تتمرّني الحادية عشرة وتقومي للسحور الرابعة صفقة خاسرة إذا تكررت ثلاثين مرة.
• إن اخترتِها، فأنهي التمرين قبل موعد نومكِ بتسعين دقيقة على الأقل.

رمضان ليس شهر البناء، بل شهر الحفاظ على ما بنيتِه — والحفاظ هدف تدريبي حقيقي، لا جائزة ترضية.

ما الذي يجب أن يتغيّر في تمرينكِ؟

احذفي المجموعات قبل أن تحذفي التمارين. الاحتفاظ بالحركات نفسها مع تقليل العمل هو ما يحمي قوّتكِ.

• تمرّني يومين إلى ثلاثة في الأسبوع بدل أربعة أو خمسة.
• اخفضي عدد المجموعات بمقدار الثلث تقريبًا: أربع تصبح ثلاثًا، وثلاث تصبح اثنتين.
• اتركي تكرارين إلى ثلاثة في الاحتياط في كل مجموعة — أي توقّفي وأنتِ قادرة على أداء اثنين أو ثلاثة أخرى. لا محاولات لأقصى وزن هذا الشهر.
• احتفظي بالتمارين المركّبة: القرفصاء، والرفعة المفصلية، والدفع، والسحب، والحمل. واحذفي تمارين العزل أولًا.
• أطيلي الراحة بين المجموعات. سوبر سِت أقل، ولا كارديو مكثّف في نهاية حصّة الأثقال.
• احكمي على الشهر بالحضور لا بالأوزان. الأرقام الشخصية تنتظر ما بعد العيد.

إن كنتِ حاملًا ولا تصومين، فلا ينطبق عليكِ شيء من هذا التخفيض — تمرّني كما تفعلين عادة في الحمل. وإن كنتِ في مرحلة ما بعد الولادة المبكرة، فتقدّمكِ يحكمه تعافيكِ لا التقويم.

وماذا عن الأيام التي لا تصومين فيها؟

استثمريها. الدورة الشهرية، أو المرض، أو السفر، أو الحمل، أو الرضاعة — أيًّا كان السبب، اليوم الذي تأكلين وتشربين فيه بشكل طبيعي هو يوم يحتمل فيه جسمكِ عملًا حقيقيًا.

• ضعي أثقل حصّة في أسبوعكِ في يوم لا تصومين فيه كلما سمح التوقيت.
• كُلي واشربي بشكل طبيعي في تلك الأيام. لا فائدة في التمرين صائمة مجاملةً لمن حولكِ.
• إن كنتِ ستقضين تلك الأيام لاحقًا في السنة، فطبّقي التخفيض نفسه حينها.
• إن كان نزيفكِ غزيرًا وشعرتِ بضيق نفَس أو إرهاق غير معتاد، فاطرحي مسألة الحديد وفقر الدم على طبيبتكِ بدل أن تتمرّني فوق ذلك.

كيف تشربين ما يكفي بين الإفطار والسحور؟

أكثر مما تظنين، وموزّعًا على المساء لا في كوبين كبيرين. إرشادات وزارة الصحة السعودية لصحة رمضان تنصح بشرب كميات كافية من السوائل بين الإفطار والسحور، وتقليل المشروبات المحتوية على الكافيين، وتجنّب الوجبة الدسمة الواحدة عند الإفطار لصالح كميات معتدلة.

• احتفظي بقارورة ماء معكِ من المغرب واشربي منها بانتظام.
• اشربي كوبًا كاملًا حين تستيقظين للسحور، لا في نهاية الوجبة فقط.
• اعتبري القهوة والشاي الثقيل إضافة، لا حصّتكِ من السوائل.
• لا تهملي الملح في وجبات المساء. الماء وحده بلا صوديوم أقل فائدة بعد ساعة من التعرّق.
• بول داكن في الصباح وصداع بعد العصر يعني أنكِ لم تشربي كفاية في الليلة السابقة. والعلاج في المساء لا في النهار.

مَن لا ينبغي لها أن تتمرّن صائمة؟

راجعي طبيبتكِ في مسألة الصيام نفسها، لا في التمرين فقط، إن انطبق عليكِ أيٌّ مما يلي:

• أنتِ حامل. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا في الحمل وبعد الولادة، وتنصح بشرب كميات كافية من الماء أثناء التمرين — وكلاهما صعب أثناء الصيام. الرخصة الشرعية موجودة، وقرار الأخذ بها بينكِ وبين طبيبتكِ لا بينكِ وبين مدرّبتكِ. وإن كنتِ تزنين الأمر، اقرئي هل التمرين في الحمل آمن.
• أنتِ مرضعة. إرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية للرضاعة تنصح بالحفاظ على السوائل والشرب عند الشعور بالعطش، والصيام يصعّب ذلك. اطرحي مسألة إدرار الحليب والجفاف على طبيبتكِ.
• لديكِ سكري، أو تتناولين دواءً يجب أخذه مع الطعام.
• لديكِ فقر دم أو انخفاض في ضغط الدم، أو يُغمى عليكِ بسهولة.
• لديكِ تاريخ مع اضطرابات الأكل. رمضان يجعل التقييد يبدو فضيلة. اطلبي دعمًا مختصًا لا برنامجًا تدريبيًا.
• أنتِ في أول يومين أو ثلاثة من الشهر. الجميع تقريبًا يشعر بالإرهاق. امشي فقط، وارجعي إلى الأثقال في الأسبوع الثاني.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

• شعرتِ بدوار أو قرب إغماء أو عتمة في البصر أثناء المجموعة أو بعدها.
• ألم في الصدر، أو خفقان، أو ضيق نفَس لا يتناسب مع الجهد الذي تبذلينه.
• توقّف التعرّق في مكان حار، أو تشوّش ذهني، أو صداع نابض شديد — توقّفي، وافطري على الماء إن كنتِ في ضيق حقيقي، واطلبي المساعدة الطبية.
• لم تتبوّلي منذ إفطار الليلة السابقة، أو كان البول داكنًا وقليلًا باستمرار.
• أنتِ حامل وحدث نزيف أو تقلّصات أو نقص في حركة الجنين أو نزول سائل — اتصلي بطبيبتكِ في اليوم نفسه، صائمة كنتِ أو مفطرة.
• تسرّب بول، أو شعور بثقل أو سحب في المهبل، أو ضغط في الحوض أثناء الرفع. رمضان ليس سبب ذلك، لكن التمرين وأنتِ متعبة قد يكشفه. راجعي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. إن كانت لديكِ حالة مرضية أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فاتخذي قرار الصيام وقرار التمرين مع طبيبتكِ.

من أين تبدئين

1. اختاري نافذة واحدة والتزمي بها الشهر كله. التنقّل بين ما قبل الإفطار وما بعد التراويح كل بضعة أيام هو ما يجعل النساء يتوقفن في الأسبوع الثاني.
2. احجزي حصتين أسبوعيًا في تقويمكِ من الآن، بحسب ساعات النادي في رمضان. حصتان تحضرينهما أفضل من أربع تخططين لها.
3. أعيدي كتابة برنامجكِ الحالي: احذفي مجموعة من كل تمرين، واحذفي تمارين العزل.
4. املئي قارورة الماء عند المغرب وأنهيها قبل النوم، ثم كوبًا كاملًا عند السحور.
5. أعيدي التقييم بعد العيد. أعيدي المجموعات تدريجيًا على مدى أسبوعين، لا في حصّة واحدة.