هل التمرين في رمضان آمن؟ وما أفضل وقت له؟

نعم — بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء غير الحوامل، التمرين في رمضان آمن، بشرط أن تخفّضي الشدّة، وتخفّضي حجم التمرين، وتأخذي الترطيب بين الإفطار والسحور على محمل الجد. وأفضل وقت لرفع الأثقال هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، حين تكونين قد أكلتِ وشربتِ وما زال بإمكانكِ النوم في وقت معقول.

باختصار: رمضان شهر محافظة لا شهر تطوّر؛ تمرّني مرّتين إلى ثلاث في الأسبوع بدل أربع أو خمس، واحتفظي بالتمارين نفسها واحذفي مجموعات منها؛ وإن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو مصابة بفقر دم أو سكري أو تتناولين دواءً يحتاج طعامًا، فلا تتمرّني صائمة قبل مراجعة طبيبتكِ.

رمضان ١٤٤٨ يبدأ تقريبًا في ٨ فبراير ٢٠٢٧، أي أن الصيام في جدة سيكون نحو اثنتي عشرة ساعة، أقصر بكثير من صيام الصيف، والمغرب في أول المساء. هذا يريحكِ في التخطيط: مغرب مبكر يعني أن نافذة ما بعد الإفطار واسعة، ولستِ مضطرة للاختيار بين التمرين والنوم.

هل التمرين وأنتِ صائمة آمن؟

للمرأة السليمة بلا حالة مرضية: نعم. جسمكِ ليس في أزمة في الساعة العاشرة من الصيام. الذي يتغيّر هو هامش الأمان. سوائل أقل، وقود أقل، ونوم أقل غالبًا، فالتمرين الذي كان اعتياديًا في شعبان يكلّفكِ أكثر في رمضان.

وهنا حدّان يجب قولهما بصراحة. الأول أن معظم الأبحاث المنشورة عن التمرين أثناء الصيام أُجريت على رياضيين رجال، فالتفاصيل لا تنتقل إليكِ بشكل مباشر. والثاني أن "آمن" لا تعني "بنفس الجودة" — توقّعي أن تشعري بأن الأوزان أثقل ونفَسكِ أقصر، وهذا ليس دليلًا على أنكِ تخطئين.

أما هدف النشاط العام فلا يتغيّر لأننا في رمضان. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام ٢٠٢٠ بـ ١٥٠ إلى ٣٠٠ دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا للبالغين، مع تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. في رمضان تستقر معظم النساء عند الحدّ الأدنى من هذا المدى، وهذا كافٍ.

ما أفضل وقت للتمرين في رمضان؟

أمامكِ ثلاث نوافذ واقعية، ولكل واحدة ثمن.

قبل الإفطار

أن تتمرّني في آخر ستين إلى تسعين دقيقة قبل المغرب، ثم تفطري مباشرة بعدها.

• مناسبة لـ: المشي، الكارديو الخفيف، تمارين الحركة والإطالة، والعمل التقني الخفيف.
• غير مناسبة لـ: الرفع الثقيل، أو أي مجموعة قريبة من الفشل العضلي، أو الجلسات الطويلة.
• الثمن: أنتِ في أقصى درجات الجفاف، ولا يمكنكِ الشرب أثناء التمرين. اجعليه أقل من خمس وأربعين دقيقة وبجهد يسمح لكِ بالكلام.
• الميزة العملية: الطعام والسوائل تصل مباشرة بعد انتهائكِ، وهذا أفضل توقيت للتعافي بين الخيارات الثلاثة.

بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين

هذه النافذة التي أختارها لتمارين القوة.

• مناسبة لـ: تمارين البار والدمبل، وكل ما يحتاج تركيزًا وقوة.
• الثمن: عليكِ أن تفطري بخفّة حتى تستطيعي التمرين أصلًا. تمر وماء وشوربة وطبق معتدل، ثم التمرين، ثم وجبة حقيقية بعده.
• الميزة العملية: أنتِ مُطعمة ومُرطّبة، وتستطيعين الشرب أثناء التمرين.
• انتبهي لساعة النادي. إن كان يغلق مبكرًا فستُدفعين دفعًا إلى ما بعد التراويح.

بعد التراويح

في وقت متأخر من الليل، غالبًا بعد العاشرة.

• مناسبة لـ: المرأة التي تعمل بكفاءة ليلًا وتستطيع النوم بعدها فعلًا.
• الثمن: تأكل من نومكِ، والنوم هو أول ما يسلبكِ إياه رمضان. أن تتمرّني الحادية عشرة وتقومي للسحور الرابعة صفقة خاسرة إذا تكررت ثلاثين مرة.
• إن اخترتِ هذه النافذة، فأنهي التمرين قبل موعد نومكِ بتسعين دقيقة على الأقل.

رمضان ليس شهر البناء، بل شهر الحفاظ على ما بنيتِه — والحفاظ هدف تدريبي حقيقي، لا جائزة ترضية.

ما الذي يجب أن يتغيّر في تمرينكِ؟

احذفي المجموعات قبل أن تحذفي التمارين. الاحتفاظ بالحركات نفسها مع تقليل العمل هو ما يحمي قوّتكِ.

• تمرّني يومين إلى ثلاثة في الأسبوع بدل أربعة أو خمسة.
• اخفضي عدد المجموعات بمقدار الثلث تقريبًا: أربع تصبح ثلاثًا، وثلاث تصبح اثنتين.
• اتركي تكرارين إلى ثلاثة في الاحتياط في كل مجموعة — أي توقّفي وأنتِ قادرة على أداء اثنين أو ثلاثة أخرى. لا محاولات لأقصى وزن هذا الشهر.
• احتفظي بالتمارين المركّبة: القرفصاء، والرفعة المفصلية، والدفع، والسحب، والحمل. واحذفي التمارين العزل أولًا.
• أطيلي الراحة بين المجموعات. لا سوبر سِت، ولا كارديو مكثّف في نهاية جلسة الأثقال.
• أجّلي الأرقام الشخصية إلى ما بعد العيد. احكمي على الشهر بالحضور لا بالأوزان.

إن كنتِ حاملًا ولا تصومين، فلا ينطبق عليكِ شيء من هذا التخفيض — تمرّني كما تفعلين عادة في الحمل. وإن كنتِ في مرحلة ما بعد الولادة المبكرة، فتقدّمكِ يحكمه تعافيكِ لا التقويم.

كيف تشربين ما يكفي بين الإفطار والسحور؟

أكثر مما تظنين، وموزّعًا على المساء لا في كوبين كبيرين. إرشادات وزارة الصحة السعودية لصحة رمضان تنصح بشرب كميات كافية من السوائل بين الإفطار والسحور، وتقليل المشروبات المحتوية على الكافيين، وتجنّب الوجبة الدسمة الواحدة عند الإفطار لصالح كميات معتدلة.

• احتفظي بقارورة ماء معكِ من المغرب واشربي منها بانتظام طوال المساء.
• اشربي كوبًا كاملًا حين تستيقظين للسحور، لا في نهاية الوجبة فقط.
• اعتبري القهوة والشاي الثقيل إضافة، لا حصّتكِ من السوائل.
• لا تهملي الملح في وجبات المساء. الماء وحده بلا صوديوم أقل فائدة بعد ساعة من التعرّق.
• إن كان لون البول داكنًا في الصباح وأصابكِ صداع بعد العصر، فأنتِ لا تشربين كفاية في الليل — والعلاج في المساء لا في النهار.

مَن لا ينبغي لها أن تتمرّن صائمة؟

راجعي طبيبتكِ قبل الصيام نفسه، لا قبل التمرين فقط، إن انطبق عليكِ أيٌّ مما يلي:

• أنتِ حامل. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا في الحمل وبعد الولادة، مع الحرص على الترطيب الجيد — وكلاهما صعب أثناء الصيام. الرخصة الشرعية موجودة، وقرار الأخذ بها بينكِ وبين طبيبتكِ، لا بينكِ وبين مدرّبتكِ.
• أنتِ مرضعة. إرشادات هيئة الخدمات الصحية البريطانية للرضاعة تنصح بالشرب عند الشعور بالعطش والحفاظ على السوائل، والصيام يصعّب ذلك. اطرحي مسألة إدرار الحليب والجفاف على طبيبتكِ.
• لديكِ سكري، أو تتناولين دواءً يجب أخذه مع الطعام.
• لديكِ فقر دم أو انخفاض في ضغط الدم، أو يُغمى عليكِ بسهولة.
• لديكِ تاريخ مع اضطرابات الأكل. رمضان يجعل التقييد يبدو فضيلة. اطلبي دعمًا مختصًا لا برنامجًا تدريبيًا.
• أنتِ في أول يومين أو ثلاثة من الشهر. الجميع تقريبًا يشعر بالإرهاق. امشي فقط، وارجعي إلى الأثقال في الأسبوع الثاني.

متى تتوقفين وتطلبين المساعدة

• شعرتِ بدوار أو قرب إغماء أو عتمة في البصر أثناء المجموعة أو بعدها.
• ألم في الصدر، أو خفقان، أو ضيق نفَس لا يتناسب مع الجهد الذي تبذلينه.
• توقّف التعرّق في مكان حار، أو تشوّش ذهني، أو صداع نابض شديد — توقّفي، وافطري على الماء إن كنتِ في ضيق حقيقي، واطلبي المساعدة الطبية.
• لم تتبوّلي منذ إفطار الليلة السابقة، أو كان البول داكنًا وقليلًا باستمرار.
• أنتِ حامل وحدث نزيف أو تقلّصات أو نقص في حركة الجنين أو نزول سائل — اتصلي بطبيبتكِ في اليوم نفسه، صائمة كنتِ أو مفطرة.
• تسرّب بول، أو شعور بثقل أو سحب في المهبل، أو ضغط في الحوض أثناء الرفع. رمضان ليس سبب ذلك، لكن التمرين وأنتِ متعبة قد يكشفه. راجعي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض.

هذه معلومات عامة وليست استشارة طبية لحالتكِ. إن كانت لديكِ حالة مرضية أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، فاتخذي قرار الصيام وقرار التمرين مع طبيبتكِ.

من أين تبدئين

1. اختاري نافذة واحدة والتزمي بها الشهر كله. التنقّل بين ما قبل الإفطار وما بعد التراويح كل بضعة أيام هو ما يجعل النساء يتوقفن في الأسبوع الثاني.
2. احجزي حصتين أسبوعيًا في تقويمكِ. حصتان تحضرينهما أفضل من أربع تخططين لها.
3. أعيدي كتابة برنامجكِ الحالي: احذفي مجموعة من كل تمرين، واحذفي تمارين العزل.
4. املئي قارورة الماء عند المغرب وأنهيها قبل النوم، ثم كوبًا آخر عند السحور.
5. أعيدي التقييم بعد العيد. أعيدي المجموعات تدريجيًا على مدى أسبوعين، لا في جلسة واحدة.