ما التمارين الآمنة في كل ثلث من الحمل؟

في الحمل غير المعقّد وبموافقة طبيبتكِ أو القابلة، تقريبًا كل ما كنتِ تمارسينه يبقى آمنًا في الأثلاث الثلاثة: المشي، الدراجة الثابتة، السباحة، تمارين القوة، وتمارين قاع الحوض. ما يتغيّر من ثلث إلى آخر هو الوضعية ومتطلبات التوازن وشدة شدّ البطن، وليس قائمة التمارين نفسها.

باختصار: الثلث الأول لا يغيّر شيئًا في البرنامج غالبًا، بل يغيّر إحساسكِ فقط؛ الثلث الثاني يغيّر الوضعيات — وقت أقل على الظهر، شدّ أقل، دعم أكثر للتوازن؛ والثلث الثالث يضيّق مدى الحركة المريح أكثر مما يقلّل الكمية. أما الرياضات الاحتكاكية والغوص وكل ما فيه خطر سقوط حقيقي فممنوعة من البداية، والنزيف أو تسرّب السائل أو ألم الصدر أو الانقباضات المؤلمة المنتظمة تعني التوقّف والمراجعة فورًا.

كم تمرينًا أحتاج في الأسبوع؟

الهدف الأسبوعي لا يتغيّر بين الأثلاث. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني الصادرة عام ٢٠٢٠ الحوامل والنُفَساء ممّن لا موانع لديهنّ بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية للعضلات في يومين على الأقل، وتمارين لقاع الحوض يمكن أداؤها يوميًا لتقليل خطر سلس البول. وتذكر ACOG ومراكز مكافحة الأمراض الأمريكية الرقم نفسه: ١٥٠ دقيقة موزّعة على الأسبوع بالطريقة التي تناسب يومكِ.

هذا هو الحد الأدنى لا الأقصى. إن كنتِ تتدرّبين خمسة أيام أسبوعيًا قبل الحمل فلا شيء في الإرشادات يطلب منكِ النزول إلى ثلاثة. وإن كنتِ لا تتحرّكين أصلًا، فالحمل وقت معقول للبدء — اقرئي هل أستطيع الانضمام في أي مرحلة من الحمل؟.

الثلث الأول (الأسابيع ١–١٣): ما الذي يتغيّر فعلًا؟

غالبًا لا شيء في البرنامج. وكثيرًا في إحساسكِ.

ما يستمر كما هو

• تمارين البار والدمبل — السكوات، الرفعة الميتة، الضغط، السحب — بالأوزان نفسها، ما دامت تقنيتكِ وتنفّسكِ كما هما.
• الجري والدراجة والسباحة والحصص التي كنتِ تحضرينها، بالشدة المعتادة.
• الاستلقاء على الظهر ما زال مقبولًا في هذه المرحلة، فلا حاجة لتعديل الضغط على البنش أو تمارين الأرض بعد.
• تمارين قاع الحوض، وهذا أفضل وقت لتثبيتها كعادة قبل أن ينشغل جسمكِ بغيرها. التفاصيل في كيف أؤدي تمارين قاع الحوض بشكل صحيح؟.

ما يحتاج تعديلًا

• الغثيان والإرهاق — لا الخطر — هما السبب المعتاد لتقليل الحجم. حصص قصيرة منتظمة أفضل من حصص طويلة تُترك في منتصفها.
• تدرّبي في أبرد وقت من اليوم، واشربي أكثر مما تظنين أنكِ تحتاجين، خاصة في رطوبة جدة.
• توقّعي ارتفاع نبضكِ عند الجهد نفسه. احكمي على الشدة بالإحساس لا برقم الساعة.

تقول وثيقة ACOG حول النشاط البدني في الحمل بوضوح إن ممارسة الرياضة في حمل غير معقّد لم يثبت أنها ترفع خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. بداية الحمل ليست سببًا لترك الحديد.

الثلث الثاني (الأسابيع ١٤–٢٧): ما الذي أعدّله؟

هنا تبدأ التعديلات الحقيقية، وهي ثلاثة.

• الوقت على الظهر. تنصح هيئة الصحة البريطانية بتجنّب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الأسبوع السادس عشر تقريبًا، لأن ثقل الرحم قد يضغط على وريد كبير فتشعرين بالدوخة. مجموعة واحدة من ضغط الصدر ليست «فترة طويلة»، أما حصة كاملة على الأرض فنعم. انتقلي إلى بنش مائل أو وضعية على الجنب أو بدائل من الوقوف.
• التوازن. مركز ثقلكِ يتقدّم مع كبر البطن. أبقي تمارين الرِّجل الواحدة لكن مع سند — سكوات بلغاري بجانب القفص تلمسينه، صعود على الدرجة مع درابزين. استغني عن تمارين التوازن الحرة عالية المهارة.
• الشدّ والتنفّس. أوقفي حبس النفس في التكرارات الثقيلة. أخرجي الزفير في الجزء الصعب من الحركة، واختاري وزنًا تستطيعين معه تكرارين أو ثلاثة إضافية. وراقبي خط البطن: إذا ظهر بروز أو نتوء طولي في المنتصف أثناء تمرين، قلّلي الوزن أو المدى بدل الاستمرار. مقال كيف أعرف إن كان لديّ انفصال عضلات البطن؟ يشرح ما يعنيه هذا البروز وما لا يعنيه.

تمارين البطن التقليدية — الكرنش والجلوس من الرقود وإنزال الساقين معًا — هي أول ما يُستغنى عنه عادة، لا لأنها خطيرة بل لأنها الأكثر إنتاجًا لهذا البروز. البلانك الجانبي، و«الحشرة الميتة» ضمن مدى محكوم، وحمل الأثقال مشيًا، وتمارين مقاومة الالتفاف تعطيكِ أكثر منها أصلًا.

قائمة التمارين لا تكاد تتغيّر بين الأثلاث الثلاثة. ما يتغيّر كثيرًا هو الوضعية التي تؤدّينها فيها، وطريقة تنفّسكِ، وطول الراحة بين المجموعات.

الثلث الثالث (من الأسبوع ٢٨ حتى الولادة): ما الذي يبقى مفيدًا؟

أغلبه. ما يحدّكِ عادة هو البطن والنَفَس والحوض، لا السلامة.

• مدى الحركة يقلّ قبل أن يقلّ الوزن. رفعة ميتة من ارتفاع أو ببار سداسي، سكوات أمامي إلى صندوق، ضغط مائل بدل المستوي. العضلات نفسها، بوضعيات قابلة للتنفيذ.
• ضيق النَفَس يأتي أبكر. راحات أطول، تكرارات أقل في المجموعة، مجموعات أكثر. تقسيم العمل لا يعني فقدان اللياقة.
• ألم حزام الحوض شائع وقابل للعلاج. تصف إرشادات RCOG حول ألم حزام الحوض ألمًا في مقدمة الحوض أو خلفه يزداد مع المشي والدرج والوقوف على رجل واحدة، وتوصي بالتقييم والعلاج لدى أخصائي علاج طبيعي. إن آلمكِ الوقوف على رجل واحدة أو الوقفة الواسعة أو التقلّب في السرير، ضيّقي الوقفة، وأبقي ساقيكِ متقاربتين عند الحركة، واطلبي التحويل. لا تتدرّبي فوق ألم حوضي حاد.
• استمري في المشي. هو أكثر شيء يُعتمد عليه في الأسابيع الأخيرة، وأكثر شيء يُترك.

أما ما يفعله التدريب وما لا يفعله للولادة فمشروح في هل يجعل التدريب الولادة أسهل؟ — والجواب الصادق أنه يحسّن ما تملكين التحكم فيه.

ما الممنوع في كل الأثلاث؟

• الرياضات الاحتكاكية — كرة القدم، كرة السلة، الجودو، الملاكمة — بسبب خطر الضربة على البطن.
• كل ما فيه خطر سقوط حقيقي، مثل ركوب الخيل والتزلّج والجمباز وركوب الدراجة في الطرق المزدحمة أو الوعرة، كما تنصح هيئة الصحة البريطانية.
• الغوص، وتنصح هيئة الصحة البريطانية بتجنّبه طوال الحمل لأن الجنين لا يملك حماية من داء تخفيف الضغط.
• التمرين على ارتفاعات تتجاوز ٢٥٠٠ متر قبل التأقلم.
• اليوغا والبيلاتس في غرف ساخنة، وتنصح ACOG بتجنّبها خشية ارتفاع حرارة الجسم.
• محاولات الوزن الأقصى وحبس النفس الطويل في أي مرحلة.

كيف أعرف أن الشدة مناسبة؟

استخدمي اختبار الكلام الذي توصي به ACOG كمقياس عملي: إن استطعتِ إكمال محادثة أثناء التمرين فالشدة متوسطة ومناسبة. وإن لم تخرج منكِ سوى كلمات متقطّعة، خفّفي. تقدير الجهد من عشرة يؤدي الغرض كذلك — أبقي مجموعات القوة حول سبعة، مع تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط.

متى تتوقّفين وتطلبين المساعدة

توقّفي عن التمرين واتصلي بطبيبتكِ أو القابلة أو الطوارئ إذا ظهر لديكِ:

• نزيف مهبلي أو تسرّب سائل من المهبل.
• انقباضات مؤلمة منتظمة.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس يبدأ قبل بذل الجهد.
• دوخة أو إحساس بالإغماء لا يزول بالراحة.
• صداع شديد أو غير معتاد بالنسبة لكِ.
• ألم أو تورّم في بطّة ساق واحدة.
• ضعف عضلي يؤثر على توازنكِ.
• ألم حاد في الحوض أو البطن يستمر بعد التوقّف.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية لحالتكِ. إن كان لديكِ مشكلة في المشيمة أو ضعف في عنق الرحم أو تسمّم حمل أو نزيف أو حمل بتوأم، فتعليمات طبيبتكِ تسبق كل ما في هذه الصفحة. مقال هل التدريب أثناء الحمل آمن؟ يذكر الحالات التي تمنع التدريب.

من أين تبدئين

1. اسألي طبيبتكِ أو القابلة في الموعد القادم إن كان هناك ما يمنعكِ من ممارسة الرياضة. سؤال واحد، ويُفضّل جواب مكتوب.
2. ارسمي شكل أسبوعكِ: حصتا قوة، ومشي يكفي للوصول إلى نحو ١٥٠ دقيقة من النشاط متوسط الشدة.
3. أجري تعديلات الثلث مبكرًا — مائل بدل مستوٍ، مسنود بدل حر، زفير بدل حبس نفس — بدل انتظار أن يسوء شيء.
4. ابدئي تمارين قاع الحوض يوميًا من الآن، في أي ثلث كنتِ.
5. إن حدث أي شيء من قائمة التوقّف، أوقفي التمرين في اليوم نفسه ولا تعودي قبل الفحص.